Протеин

Протеинът е един от трите основни макроелемента (заедно с мазнините и въглехидратите). Той е от съществено значение за правилното функциониране на човешкия организъм. Това е хранително вещество, което изпълнява много важни и различни функции. Протеините са от съществено значение за здравословния начин на хранене. Те допринасят за растежа и възстановяването на кожата, костите, очите, и най-вече на мускулите. В допълнение, протеина също укрепван имунната система. Служи, като енергиен източник подпомага изграждането на мускулна и костна тъкан спомага за регулиране на метаболизма в организма. Много важна роля на протеините е също така участието в метаболитните промени, в производството и предаването на нервни импулси, в регулирането на биохимичните процеси и в съхранението и производството на всички видове ензими и хормони.

Получавате ли достатъчно Протеин?

Нормално е да искате да приемате достатъчно протеин, но за много от нас, това се превръща в предизвикателство. Тогава на помощ идва протеин н прах. За да имате силно и здраво тяло, ви трябва балансирано хранене, не само да си доставите нужното количество protein, но и достатъчно мазнини и въглехидрати в добри порции храна на 3-4 часа.

Кои храни са богати на протеин?

Протеинът е най-важната храна, когато става въпрос за изграждане на мускулите и покачване на чиста мускулна маса. Но неговия преоритет не е само в период на покачване на мускули а е от още по голямо значение, когато отслабвате и изчиствате мазнините. Естествено за да сте здрави и да качвате ще са ви нужни и достатъчно въглехидрати и мазнини, но протеините си остават титуляри. Източникът на полезни и пълноценни протеини може да бъде: от риба, яйца, месо, мляко, бобови растения, млечни продукти, протеинови шейкове, зърнени храни и ядки.

Разгледай всички Храни с протеини таблица

Кога да приемаме протеин и Колко е оптималния дневен прием?

Важен ключов момент при приема на proteini е да знаете колко на ден да приемате, за да може действително той да се абсорбира. Протеина, който не се абсорбира се елиминира от тялото, като се съхранява в мазнина или се използва като енергия. Когато се опитвате да покачите мускулна маса, е важно да се консумира достатъчно количество от него. Но не повече отколкото Ви е нужно, защото това е просто загуба на пари. А и не само пари, товарите излишно организма, без да има ефект от това. В период на изчистване на мазнините, дори приема на protein е още по-важен, особенно в дните с ниски въглехидрати. Тогава трябва да поддържате обмяната ускорена а калорийния дефецет е налице. Тогава единственото спасително въже е завишаване на протеина и полезните мазнини.

Колко протеини да приемаме на ден

Темата за това колко грама дневно протеин трябва да приемаме не е от сега. В спортните среди това се дискутира от години и винаги има спорове. Оптимума в дневното меню от пpoтеини и аминокиселини за силовите атлети и обикновения човек съвсем не е еднакъв. Съвсем нормално е, нуждите от белтъчини на ден, при хора с по-заседнал начин на живот и при спортистите да са различни. Към днешна дата препоръчителната дневна доза (RDA) за белтъчини е от изследвания проведени към хора които не са активни. Нормално е нуждите от protein при спортистите да са по високи.

Кои фактори са от значение

Както казахме “Дебатът” относно колко грама протеин на ден и оптималните нужди на обикновения човек и силовите атлети от протеини и аминокиселини е доста стара. Логично е, че реалните изисквания от белтъчини на ден, при спортистите са по-високи от тези на хора с по-заседнал начин на живот. Сегашната препоръчителната дневна доза (RDA) за protein се основава предимно на данни, получени от индивиди, чиито начин на живот е по същество заседнал. Тези препоръчителни количества белтъчини са оскъдни и могат да бъдат достатъчни, за да се предотврати дефицит на белтъчини, но проучванията показват, че това количество далеч не е достатъчно, за да се осигури оптимално здраве и телесния състав към който всеки спортист и атлет се стреми. Оказва се, че въпроса, колко грама пpoтеини на ден, е наистина сериозен и за всеки един индивид зависи от много фактори ... включително нива на активност, възраст, мускулна маса, физика, цели и текущото състояние на здравето. Така, че отговора на въпроса, зависи и от начина на живот и от фактори като програма за загуба на тегло и отслабване, или тренировки за изграждане и покачване на мускулна маса. Именно многото фактори от които зависи, водят и до чести спекулации и доста различни цифри.

Азотен баланс – какво казва науката

По-новите добре проектирани проучвания за протеини, които са включили и класическия подход за азотния баланс и други технически техники показват, че общите нужди от белтъчини (както и нужди от някои специфични индивидуални аминокиселини) естествено нарастват когато тренирате редовно. Но дори и хората които спадат към категорията спортисти не могат да бъдат сложени под един общ знаменател, когато става въпрос за допълнително необходимите хранителни нужди от протеини и аминокиселини. Те могат да бъдат доста различни за тези, които се занимават с тренировки за издръжливост, при които често белтъчините се включват, като допълнителен източник на гориво, за разлика от силовите атлети които изпълняват интензивни тежки тренировки, при тях пpoтеин и аминокиселини са необходими като градивни елементи за покачване на мускулна маса. Естествено и при двете групи спортисти да е завишен приема на храни съдържащи повече протеини на прах, но дори и при тях в двете групи този прием е различен.

Във всеки спорт е различно

При спортове изискващи издръжливост, протеина влиза в действие, като допълнителен източник на гориво. При силовите атлети и културистите този въпрос е анатема. Интензивните и тежки тренировки, за покачване на мускулна маса, изискват достатъчно количество протеин и аминокиселини за да се изградят мускулите. И при двете групи спортисти, приема на храни съдържащи повече пpoтеин е завишен. Но е различен и независимо дали се приема на прах или с твърда храна, белтъчините на ден са с различна цифра.

Кои са най-добриете предложения на суроватъчния протеин. Купи суроватъчен протеин на Топ Цена от fitnessdobavki.bg

Колко грама, на килограм лично тегло дневно трябва да приемаме

Добре тогава, колко протеин дневно да приемам в крайна сметка. Извадките от публикувани проучвания посочват:

0.8-1,0 грама на килограм лично тегло при спортисти трениращи за издръжливост.
1,4-1,8 грама на килограм лично тегло на ден, при Културисти и Силови атлети
1.2-1.4 грама на килограм лично тегло, при спортисти трениращи за силова издръжливост
2,5-3,0 грама на килограм лично тегло, при професионални атлети

Това което веднага ще ви направи впечатление, е че тези стойности са доста различни. По-ниски от това което сте свикнали да виждате в спортните сайтове и списанията.

Спекулации отностно дневните дози

Има и съмнения дали няма рекламни трикове с идеята да се купуват повече протеини на прах, се препоръчва значително по-високи дози. Често публикациите цитират програми с хранителни режими на професионални културисти. Естествено те приемат по 3,5 - 4,0 грама Protein на килограм лично тегло на ден. Нормално е тинейджърите да си помислят, щом те го правят и аз ще го направя за да стана като тях. Зачертвайки съзнателно или несъзнателно факта, че всички те, тренират 6 пъти в седмицата. По няколко часа на ден. В подготовката използват хормони - тecтоcтерон и хоpмон на раcтежа, които ускоряват синтеза на белтъчини.

Колко грама белтъчини на ден при диета за отслабване

Както знаем добре за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото можете да изгорите или да сте в така наречения калориен дефицит. Прием на белтъци може да помогне с това, чрез засилване на метаболизма и намаляване на апетита. Този факт е добре подкрепен от науката. Protein около 25-30% от калориите е доказано, че стимулира метаболизма с от 80 до 100 калории на ден, в сравнение с по-ниски протеинови диети. Но може би най-важния принос на протеина за отслабване – загуба на тегло, е неговата способност да намали апетита, като ви даде чувство на ситост и да причини спонтанно намаляване на приема на калории. Протеинът е много по-засищащ от въглехидратите. В проучване при мъжете със затлъстяване, прием на протеин с 25% от дневните калориите, увеличава чувството на ситост, намалява желанието за хранене късно вечер. Лека закуска с повече пpoтеини премахва натрапчивите мисли за храна с 60%.

белтъчини за отслабване от fitnessdobavki.bg

Жените, които увеличават приема на протеини с до 30% от калориите в крайна сметка приемат 441 по-малко калории на ден. Те също отслабват доста по-лесно и бързо, просто чрез добавяне на повече белтъчини към диетата си. Но белтъка не само ще ви помогне да отслабнете... той също ще ви помогне да предотвратите наддаването на тегло след диети. В едно проучване, слабо повишение на пpoтеин от 15% от калориите на 18% от калориите, намалява наддаването на килограми след диети за отслабване с близо 50%. Високият прием на белтъчини също помага за изграждане и запазване на мускулната маса, която изгаря по-малко количество калории денонощно. С прием на повече белтъчини, вие ще направите много по-лесно диетата за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати.

Според тези изследвания, прием на белтъчини около 30% от калориите, е най-оптимален за загуба на тегло. Това се равнява на 150 грама на ден за човек на 2000 калории диета.

Колко белтъчини на ден за покачване на мускулна маса и сила

За да натрупате мускули, тялото трябва да синтезира мускулния белтък. С други думи, трябва да има нетен положителен протеинов баланс (често се нарича азотен баланс, защото белтъчините са с високо съдържание на азот) в организма. Поради тази причина, хората, които искат мускулна маса, ще трябва да приемат по-голямо количество белтък и да тренирате разбира се. Това е добре документирано, че по-висок прием на пpoтеин помага за изграждане на мускули и сила. Също така, хората, които искат да покачват мускулна маса, и да поддържат вече изградената такава, трябва също да увеличат приема.

белтъчини на прах за мускули от fitnessdobavki.bg

Когато сте на диета за загуба на телесни мазнини, по-висок прием на белтъчини е задължителен, за да се предотврати загубата на мускулна маса, това обикновено се случва по време на диета която не е прецизно направена и е с ниско съдържание на белтъчини. Когато става въпрос за мускулна маса, една обща препоръка за покачване на мускулна маса е 2.2 грама пpoтеин на килограм тегло. Приемът на белтък далеч извън сферата на 30-35 процента от дневните калории вероятно няма да има допълнителни ползи за изграждане на мускули, но това ще попречи на приема на мазнини и въглехидрати, което може да попречи на целите Ви.

Многобройни проучвания са се опитвали да се определят оптималното количество белтъчини за мускулна маса и много от тях са достигнали до различни заключения. Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри, тъй като резултатите при изследвания са доста противоречиви, 2.2 грама пpoтеин на килограм телесно тегло изглежда да е разумна стойност.

Вярно ли е че тялото може да използва само 30 грама белтъчини наведнъж?

Колко белтъчини можем да усвоим наведнъж

Едно популярно обществено мнение е, че тялото може да обработва само определено количество белтъчини на хранене. Ако кажем, че има магическо число, което да определя колко точно пpoтеин можете да приемате наведнъж и това число да е вярно за всички хора, то това е откровена лъжа. Макар че аз не бих препоръчал да ядете по 100 грама белтъчини на всяко хранене, тялото ще обработва точно толкова от колкото имате нужда. Но няма как това да е еднакво количество за всеки човек. Като се има предвид анаболното ниво на състезателите по бодибилдинг и обикновенния човек, може ли тази цифра за приетите пpoтеини наведнъж за едно хранене да е еднаква за всеки – Отговора е "Не" !

Какво количество белтъчини можем да усвоим при еднократен прием

Ти ще усвоиш точно толкова белтъчини от колкото имаш нужда към момента, и затова, повече не винаги е по-добре. Приблизително 30 грама белтък на хранене, всъщност е добра цифра, която ще ви помогне да стимулирате синтезата на белтъци няколко пъти през деня. И естествено е по-лесно за храносмилателната система! Но трябва да бъдете наясно, че ако сте 120 килограмов атлет с качествена мускулна маса, едва ли тези 30 грама на хранене ще са ви достатъчни.

Може ли да се натрупат мазнини ако се приема повече от необходимото количество белтък?

Има хора които си мислят, че поради причината че протеина е градивен елемент за мускулите, то никога няма да натрупат мазнини от преяждане с белтъчини. Трябва да ви разочароваме или по скоро да ви помогнем, за да не прекалявате с тях, защото теглото определено може да тръгне в не добра посока в случай, че вашето калорийно уравнение се измества към излишък. Въпреки че е по-трудно, белтъчини, да се превърнат в мазнини от другите макронутриенти, ако ядете много повече от колкото тялото ви се нуждае, без значение какво е то, излишъкът ще отиде в мастни натрупвания. Плюс това, когато приема на пpoтеини е увеличен, окислението на белтък се увеличава, което означава, че ще се горят по-малко въглехидрати или мазнини за гориво.

Колко грама на ден да е от протеини на прах

Е, това наистина зависи от вас и вашите предпочитания и ежедневие. Въпреки това определено не препоръчвам да приемате всичките си дневни нужди от белтъчини, под формата на протеинови шейкове и белтъци на прах, както протеинови добавки. Разнообразието в храненето е основно правило за успеха в диетата в дългосрочен план. Така че, протеините на прах имат своето място в диетата Ви, но не трябва да бъдат основната храна източник на пpoтеин. Суроватъчен белтък на прах е много удобен и има имунно стимулиращи ползи, и може да се усвоява бързо след тренировка. Така че има моменти през деня и те са около вашата тренировка и сутрин след ставане, когато протеиновия шейк е задължителен. От друга страна, твърдите храни осигуряват множество допълнителни хранителни вещества и микроелементи важни, като например цинк, магнезий и желязо. Плюс това, ние не сме роботи, които изсипват нужното гориво в резервоара, все пак храната трябва да доставя и удоволствие.

Вреден ли е протеина на прах

Вреден ли е протеина на прах, това е един от доста често срещаните въпроси в интернет пространството? Винаги ще има спекулации на тази тема и повечето от статиите които има информация не посочват достоверни източници, подкрепени с научни изследвания. [Тук ...], можете да прочетете интересна информация за протеитите, нaтoвapвaт ли чepния дpoб, влияниeтo им въpxy имyннaтa cиcтeмa, Haтoвapвaт ли бъбpeцитe, и как влиаят на ĸpъвнo нaлягaнe. В информацията са посочени достоверни източници, и е подкрепена с научни изследвания, така че мисля че ще ви е полезна. Естествено нуждите от Protein винаги са различни зависещи от по-горе посочените фактори. Така че ако за един индивид, който има заседнал начин на живот, дневна доза протеини от над 2 грама на килограм телесно тегло, би могла да натоварва излишно организма. То за атлети, които тренират активно, тази дозировка е абсолютно нормална и задължителна, за да посрещнат високите изисквания и нужди от протеини.

Protein е бил несправедливо обвинен за редица здравословни проблеми. Често се посочва че високо протеинова диета може да доведе до увреждане на бъбреците и остеопороза. Въпреки това, никое от тези твърдения не се поддържа от науката. Въпреки че прием на белтъчини се ограничава за хора с предварително съществуващи проблеми с бъбреците, за протеина никога не е било доказано, че причинява увреждане на бъбреците при здрави хора. Един добър начин за ефективно повишаване на приема на proteini е чрез пиене на шейкове или добавяне на протеинови барове. Протеиновите десерти и белтъчини на прах са идеални за подобряване на силата и енергията ви и са удобни и лесни за прием.