Програма за Мускулна маса
Програмата винаги е индивидуална и е съобразена с множество фактори, като пол, възраст, генетични предразположености, моментна кондиция, травми……! Именно за това се двоумях дали изобщо да предлагаме подобен план, макар и информативен. Но нека тя да е бонус към статията, не я възприемайте и копирайте буквално
За да бъдем коректни а не просто да изсипваме информация, трябва да посочим, че има програма за покачване на мускулна маса за начинаещи и програма за покачване на мускулна маса за напреднали. Сами разбирате че тези упражнения програма за мускулна маса не са за начинаещи. Но ако имате тренировъчен стаж няколко месеца, съвсем спокойно ,ще можете да я изпълните и да имате дори резултати.
ПЪРВАТА СЕДМИЦА от тази програма е една типична тренировка за културист. Тренировъчния сплит е четири дни, всяка мускулна група се тренира веднъж с три серии и 8-10 повторения за упражнение. Времето за почивка е една минута, което поддържа оптимално ниво на хормона на растежа и поддържа метаболизма в състояние и да изгаря мазнините. Допълнително са прибавени дроп серии * , за мускулна плътност и чиста мускулна маса.
Качване на мускулна маса
|
ПОНЕДЕЛНИК - ГЪРДИ, ТРИЦЕПС, КОРЕМ |
|||
|
Повдигане на щанга от полулег |
3 8-10 |
1 мин |
|
|
Преси с дъмбели |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Флайс от полулег |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Кросоувър на скрипец |
|
8-10 |
1 мин |
|
Придръпване на кабел за |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
|
|
|
|
|
Трицепсово разгъване от лег |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Кофички от лежанка |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Повдигане на крака от вис |
|
до отказ |
1 мин |
|
Коремни преси от обратен наклон |
3 |
до отказ |
1 мин |
|
|
|
|
|
|
.ВТОРНИК - ГРЪБ, БИЦЕПС, ПРЕДМИШНИЦИ |
|||
|
Набиране |
|
до отказ |
1 мин |
|
Гребане с дъмбели |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Придръпване на кабел зад врат |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Гребане с кабел от седеж |
3* |
8-10 |
1 мин |
|
Редуващо се сгъване с I дъмбели |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Сгъване с кабел през горен |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
скрипец |
|
|
|
|
Концентрирано сгъване |
У |
8-10 |
1 мин |
|
Сгъване на китка с щанга |
2* |
8-10 |
1 мин |
|
Обратно сгъване на китка с |
2* |
8-10 |
1 мин |
|
щанга |
|
|
|
|
ЧЕТВЪРТЪК - РАМЕНЕ, ТРАПЕЦ, КОРЕМ |
|||
|
Раменни преси с дъмбели |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Гребане на Смит машина |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Разтваряне встрани с кабел |
3* |
8-10 |
1 мин |
|
Разтваряне встрани с кабел от |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
наклон |
|
|
|
|
Повдигане на раменете с дъмбели |
4* |
8-10 |
1 мин |
|
Коремни преси с кабел |
3* |
8-10 |
1 мин |
|
Коси коремни преси |
3 |
до отказ |
1 мин |
|
ПЕТЪК -КРАКА И ПРАСЦИ |
|||
|
Клек |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Хакен клек |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Обратни напади на Смит |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
машина |
|
|
|
|
Бедрено разгъване |
3* |
8-10 |
1 мин |
|
Римска мъртва тяга |
3 |
8-10 |
1 мин |
|
Бедрено сгъване от лег |
3* |
8-10 |
1 мин |
|
Повдигане на пръсти от стоеж |
3* |
8-10 |
2 мин |
|
Повдигане на пръсти от седеж |
3* |
8-10 |
2 мин |
Разбира се както самия Joel Stubbs казва , в залата сте само 2-3 часа, така че ако искате да покачите маса и сила, останалото време трябва да се потрудите с храненето.Включете подходящи добавки за маса и добра хранителна програма за покачване на мускулна маса