Креатин

Креатин

Няма как да се занимавате със спорт и да не сте чували за креатинCreatine се използва за увеличаване на мускулната маса, сила и подобряване на възстановяването след физическо натоварване. Ето защо се приема успешно от много спортисти, както професионални така и от любители трениращи фитнес. Истината е че ефекта от прием на креатин е само за някои спортове и това се определя от неговата същност.

Какво е креатин?

В стремежа си да тичаме по-бързо, да скачаме по-високо, да вдигаме по-тежко или да качим повече мускулна маса, всички ние се нуждаем от енергията.Тази енергия ни е нужна  и то в точно определения момент. Какво всъщтност е креатина? Креатинът е естествена субстанция - аминокиселина, която се превръща в креатин фосфат в организма. Това помага за производството на вещество, наречено аденозин трифосфат (ATP), който е основния източник на енергия за мускулните контракции.
 
Креатинът е аминокиселина, открити за пръв пътв в месо. Нашето тяло е в състояние да синтезира creatine от други три аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Креатина се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса.След производството се транспортира към мозъка, сърцето и особено в мускулите (95%). Дневната нужда от creatine за обикновенния човек е около 2 грама, 50% от хранат в диетата (1 g) и останалите 50% от ендогенен синтез.
 

Защо ни е нужен креатина?

Креатин ефект

Положителния  креатин ефект за спортистите и трениращите се дължат на способността му да освободи енергия в пиковите метаболитни моменти на търсене. На прост език това означава, повече енергия когато извършвате най-тежките си серии. Спринтове, вдигане на тежест и всяко едно краткосрочно натоварване с висока интензивност. Както е при HIIT тренировките. По време на мускулното съкращение АТР се превръща в ADP освобождаване радикал фосфорна, който осигурява енергия. В този момент, добавяне на ADP фосфорен атом, може да ресинтезира ATP чрез предоставяне на нови клетки енергия. По време на особено интензивни натоварвания, се използва точно тази функция, освобождавайки фосфорен атом и реформиране на ATP от ADP.
 

В кои спортове помага Creatin

Този механизъм на енергия е много важен в състояния с максимално потребление на енергия, като например силен удар, при вдигане на тежест или по време на финалния спринт. Фосфокреатин в действителност представлява резерв от енергия,която се използва за бързо възстановяване на съдържанието на АТФ в мускулите.
 
Този кратък метаболитен анализ обяснява защо креатин е особено ефективен в спортове изискващи максимални усилия (от 2 до 30 секунди). Ефекти от прием на creatine, са почти нулеви при спортове изискващи издръжливост, като триатлон или маратон.

 

Кератин странични ефекти-факт или измислица.

Креатин странични ефекти, това е най-изписваното търсене в Google, когато става въпрос за прием на creatine monohydrate. Когато търсите creatine, е нормално да се интересувате първо дали има странични ефекти. Няма нищо лошо в това, добавките да бъдат подложени под обстрел от изследвания и проучвания. Но в света на фитнес добавките, Креатин е най-изследваната молекула, предмет на стотици проучвания, и заключението е много ясно.

Кератин вреден ли е

Няма потенциални странични ефекти, причинени от перорално добавяне на креатин в препоръчаните дози. Повечето претенции са за въздействие върху стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система, бъбречната и чернодробната функция. Но, не са открити доказателства, свързващи приема на creatine с влошаване на тези функции. В действителност, повечето доклади за странични ефекти на creatin, като например мускулни спазми, стомашно-чревни симптоми, промяня в бъбречните и чернодробните лабораторни стойности, остават анекдотични. Защото казусите, не представляват добре контролирани проучвания, а еденични случаи. И не може да се докаже, причинно - следствена връзка между прием на креатин и тези странични ефекти. Все още не са установени страничен ефект от прием на креатини, а вярвайте ми ,положени са извънредни усилия за това.

Има едно публикувано проучване и резултати от тестовете с което бих искал да се запознаете Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?  Целите на това проучване са да идентифицира научните факти и ги контрастира с доклади пускани в медиите, които многократно подчертават за рисковете за здравето от прием на креатин. Но тези публикации, са изготвени на базата на общи заключения, от доклади за отделни случаи. А не на контролирани проучвания и изследвания при прием на creatine в дългосрочен план. Обикновено добавките с creatine, се консумират от спортисти в количества до 20 г на ден в продължение на няколко дни, последвано от до 10 г на ден в продължение на седмици, месеци и дори години. Потребителите не съобщават за никакви странични ефекти в тези дози.

Има съобщения за Стомашно-чревни нарушения и мускулни спазми на отделни индивиди. Но тези странични ефекти от креатин са единични случаи. При изследване на ефектите на creatine върху Черен дроб и бъбречна недостатъчност, не са доказани неблагоприятни последици от прием на креатин.

В заключение по въпроса - Вреден ли е Креатина

Заключението от всички доклади относно страничните ефекти на креатина са показали, че при здрави индивиди, прием на креатин, дори и с дозировката при дългосрочна употреба, може да се счита за ефективна и безопасна. Въпреки това, спортистите трябва да бъдат образовани, за правилно дозиране на creatine.

Кератин прием

Как се приема Creatine

Има няколко метода на прием на креатин и всеки от тях има своите плюсове и минуси. Това наистина зависи и от индивидуалните особености и тренировките които правите. В повечето случаи се препоръчва да се направи така наречената фаза на зареждане (зареждаща фаза с креатин). Зареждането с creatine се прави с цел да се натрупа, достатъчно количество в организма, за кратко време, за да се засили ефекта му. Това е препоръчител метод когато правите цикъл с креатин за 4-6 седмици и после правите почивка от толкова колкото сте приемали. Дневна доза креатин зареждащата фаза е 20 грама (4 дози от 5 грама) за една седмица. След зареждащата фаза се взима, само една доза от 5 грама на ден.

 

Последните проучвания показват, че фазата на зареждане с креатин, наистина не е необходима. Изследванията показват, че след 4 седмици употреба на creatine в дневна доза от 3 грама, не показва разлика с ефекта от прием със зареждаща фаза. Използване на 3 до 5 г на ден в зависимост от теглото, е най-разумния и предпочитан вариант.

Дневна доза Креатин

За това, ние Ви препоръчваме, да не се прави зареждаща фаза, а да се вземат 3-5 грама креатин на ден в продължение на един нормален цикъл от 8-10 седмици. Това е най-практикувания цикъл с креатин, след което се прави почивка от 2 месеца.

Креатин прием продължителност

Има и трети вариант на прием на креатин, който се практикува от хора, които тренират интензивно целогодишно. Ако не правите зареждаща фаза с креатин, можете да го взимате през цялата година. Има достатъчно публикувани изследвания които потвърждават, че дългосрочен прием на creatine не е вреден. Особено ако тренирате интензивно. Тялото харчи и произвежда 1-2 грама creatine всеки ден, за да поддържа своя статус. Практикуването на спорт, понижава нивата на creatin. Нещо повече, организма съхранява креатин фосфат в мускулите и държи "резерв" от 100 до 150 г, според мускулната маса. Един нормален човек, съхранява 120 ммол / кг (мускули), но капацитетът на съхранение е 160 ммол / кг. Важно е, да се запълни дефицитът, чрез прием на добавка креатин за хора, които тренират интензивно за мускулна маса и сила. Препоръчителното количество е от 3 до 5 грама на ден, след тренировка.