Креатин
Няма как да се занимавате със спорт и да не сте чували за креатин. Creatine се използва за увеличаване на мускулната маса, сила и подобряване на възстановяването след физическо натоварване. Ето защо се приема успешно от много спортисти, както професионални така и от любители трениращи фитнес. Истината е че ефекта от прием на креатин е само за някои спортове и това се определя от неговата същност.
Какво е креатин?
Топ Категории
Защо ни е нужен креатина?
Креатин ефект
В кои спортове помага Creatin
Кератин странични ефекти-факт или измислица.
Креатин странични ефекти, това е най-изписваното търсене в Google, когато става въпрос за прием на creatine monohydrate. Когато търсите creatine, е нормално да се интересувате първо дали има странични ефекти. Няма нищо лошо в това, добавките да бъдат подложени под обстрел от изследвания и проучвания. Но в света на фитнес добавките, Креатин е най-изследваната молекула, предмет на стотици проучвания, и заключението е много ясно.
Кератин вреден ли е
Няма потенциални странични ефекти, причинени от перорално добавяне на креатин в препоръчаните дози. Повечето претенции са за въздействие върху стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система, бъбречната и чернодробната функция. Но, не са открити доказателства, свързващи приема на creatine с влошаване на тези функции. В действителност, повечето доклади за странични ефекти на creatin, като например мускулни спазми, стомашно-чревни симптоми, промяня в бъбречните и чернодробните лабораторни стойности, остават анекдотични. Защото казусите, не представляват добре контролирани проучвания, а еденични случаи. И не може да се докаже, причинно - следствена връзка между прием на креатин и тези странични ефекти. Все още не са установени страничен ефект от прием на креатини, а вярвайте ми ,положени са извънредни усилия за това.
Има едно публикувано проучване и резултати от тестовете с което бих искал да се запознаете Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Целите на това проучване са да идентифицира научните факти и ги контрастира с доклади пускани в медиите, които многократно подчертават за рисковете за здравето от прием на креатин. Но тези публикации, са изготвени на базата на общи заключения, от доклади за отделни случаи. А не на контролирани проучвания и изследвания при прием на creatine в дългосрочен план. Обикновено добавките с creatine, се консумират от спортисти в количества до 20 г на ден в продължение на няколко дни, последвано от до 10 г на ден в продължение на седмици, месеци и дори години. Потребителите не съобщават за никакви странични ефекти в тези дози.
Има съобщения за Стомашно-чревни нарушения и мускулни спазми на отделни индивиди. Но тези странични ефекти от креатин са единични случаи. При изследване на ефектите на creatine върху Черен дроб и бъбречна недостатъчност, не са доказани неблагоприятни последици от прием на креатин.
В заключение по въпроса - Вреден ли е Креатина
Заключението от всички доклади относно страничните ефекти на креатина са показали, че при здрави индивиди, прием на креатин, дори и с дозировката при дългосрочна употреба, може да се счита за ефективна и безопасна. Въпреки това, спортистите трябва да бъдат образовани, за правилно дозиране на creatine.
Прием
Как се приема Creatine
Има няколко метода на прием на креатин и всеки от тях има своите плюсове и минуси. Това наистина зависи и от индивидуалните особености и тренировките които правите. В повечето случаи се препоръчва да се направи така наречената фаза на зареждане (зареждаща фаза с креатин). Зареждането с creatine се прави с цел да се натрупа, достатъчно количество в организма, за кратко време, за да се засили ефекта му. Това е препоръчител метод когато правите цикъл с креатин за 4-6 седмици и после правите почивка от толкова колкото сте приемали. Дневна доза креатин зареждащата фаза е 20 грама (4 дози от 5 грама) за една седмица. След зареждащата фаза се взима, само една доза от 5 грама на ден.
Последните проучвания показват, че фазата на зареждане с креатин, наистина не е необходима. Изследванията показват, че след 4 седмици употреба на creatine в дневна доза от 3 грама, не показва разлика с ефекта от прием със зареждаща фаза. Използване на 3 до 5 г на ден в зависимост от теглото, е най-разумния и предпочитан вариант.
Дневна доза
За това, ние Ви препоръчваме, да не се прави зареждаща фаза, а да се вземат 3-5 грама креатин на ден в продължение на един нормален цикъл от 8-10 седмици. Това е най-практикувания цикъл с креатин, след което се прави почивка от 2 месеца.
Креатин прием продължителност
Има и трети вариант на прием на креатин, който се практикува от хора, които тренират интензивно целогодишно. Ако не правите зареждаща фаза с креатин, можете да го взимате през цялата година. Има достатъчно публикувани изследвания които потвърждават, че дългосрочен прием на creatine не е вреден. Особено ако тренирате интензивно. Тялото харчи и произвежда 1-2 грама creatine всеки ден, за да поддържа своя статус. Практикуването на спорт, понижава нивата на creatin. Нещо повече, организма съхранява креатин фосфат в мускулите и държи "резерв" от 100 до 150 г, според мускулната маса. Един нормален човек, съхранява 120 ммол / кг (мускули), но капацитетът на съхранение е 160 ммол / кг. Важно е, да се запълни дефицитът, чрез прием на добавка креатин за хора, които тренират интензивно за мускулна маса и сила. Препоръчителното количество е от 3 до 5 грама на ден, след тренировка.
Използвани източници:
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? PMID: 33557850
- Creatine supplementation PMID: 23851411
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine PMC5469049
-
Creatine in Health and Disease PMC7910963
-
Safety of creatine supplementation PMID: 18652082