Минерали

Лош сън, схващане на прасците, проблеми с чупливи и цепещи се нокти, загуба на коса. Познавате ли тези симптоми? Това може да е знак, че в тялото ви липсват определени минерали.

Какво са минералите?

Минералите представляват клас неорганични вещества Микроелементи, които се срещат естествено в различни храни. Човешкото тяло се нуждае от около двадесет различни минерали, за да функционира правилно. Двата основни класа минерали са макроминералите и микроелементите. 

Какво е макроелементи и микроелементи

Двадесет минерала са от съществено значение за хората. Обикновено се класифицират в две категории: основни минерални елементи или макроелементи и микроелементи. Минералите се характеризират с голямо разнообразие, тегло и функция. Количествата в организма са много променливи: близо 1 кг за калций и фосфор, няколко грама за най-обилните микроелементи като желязо, цинк и флуор и по-малко от 1 mg за хром и кобалт. С изключение на йод, флуор и кобалт, всички останали минерали играят множество роли в организма. Те участват в широк спектър от функции като минерализация, контрол на водния баланс, мускулна, нервна и имунна система.

Минералите се разделят на две групи: макронутриенти и микроелементи. Това разделение е свързано с нуждата на организма от тези съединения. Ежедневната потребност от макронутриенти е над 100 mg, докато за микроелементите, т.е. така наречените микроелементи , тя не надвишава 100 mg. Макронутриентите включват: калций, магнезий, хлор, калий, фосфор и натрий. Микроелементите са: желязо, мед, цинк, йод, манган, молибден, флуор, селен и хром.

Функции на минералите – кой, за какво помага

Минералите са от съществено значение за голямо разнообразие от метаболитни и физиологични процеси в човешкото тяло. Минералите участват в свиването на мускулите, нормалния сърдечен ритъм, провеждането на нервни импулси, транспортирането на кислород, окислителното фосфорилиране, активирането на ензимите, имунните функции, антиоксидантната активност, здравето на костите и киселинно-алкален баланс на кръвта. Тъй като много от тези процеси се ускоряват по време на тренировка, за оптималното функциониране е необходимо адекватно количество минерали.

Всички минерали изпълняват специфични функции в тялото и нуждата от тях зависи от няколко фактора, включително пол и възраст. Минералните соли са част от клетките, телесните течности, ензимите, хормоните, те участват в транспорта на кислород до клетките, в поддържането на правилната възбудимост на нервите, мускулите , водния и електролитния баланс, както и в поддържането на киселинно-алкалния баланс.

Функции и нуждата от макронутриенти

Всеки от минералите има свои собствени характеристики. Някои съединения са особено важни във фазата на растеж, а други в напреднала възраст. Поради тази причина нуждата от минерали е различна за бебетата и например кърмещите жени.

Калций - е градивен елемент на костите и емайла, освен това играе важна роля в провеждането на нервните импулси, в процеса на съсирване на кръвта, в механизма на мускулно съкращение, регулиране на сърдечния ритъм, усвояване на витамин В12 и в пропускливостта на клетъчните мембрани. При подходящи нива на калций се намалява рискът от сърдечни заболявания, инсулти, камъни в бъбреците и колоректален рак. Тийнейджърите имат най-голямо търсене на калций, до 1300 mg на ден, за деца и възрастни препоръчителната дневна доза калций е 1000 mg.

Хлор - в тялото той присъства в телесните течности. Хлорът и натрият участват в регулирането на водния баланс и киселинно-алкалния баланс. Хлорните йони се използват за производството на солна киселина в стомаха. Под формата на калиев хлорид, натриевият хлорид влияе върху правилното функциониране на сърцето. Дневната нужда от хлор варира от 500 mg за деца на възраст 1-3 години до 750 mg за възрастни.

Магнезий - участва в изграждането на зъбите и костите. Магнезиевите йони участват в възбудимостта на нервната и мускулната тъкан (мускулна контрактилитет). Има антистрес ефект, има положителен ефект върху функционирането на мозъка. Доставката на достатъчно количество магнезий ускорява абсорбцията на калций в храносмилателния тракт - предпазва тялото от подкисляване. Освен това забавя процесите на стареене на организма. Дневната нужда от магнезий варира от 100 mg за деца на възраст 1-3 години до 400 mg за възрастни.

Фосфор - е компонент на костите, зъбите, кръвта, лецитина, нуклеиновите киселини, високоенергийните съединения, клетъчните мембрани и цефалина. Фосфорът играе важна роля в катаболните и анаболните процеси. Дневната нужда от фосфор е 800 mg.

Калий - влияе върху водния баланс на организма. До 3-годишна възраст препоръчителната дневна калиева норма е 3 g, до 8-годишна възраст 3,8 g, а за останалите възрастови групи варира от 4,5 до 5,1 g за възрастни кърмещи жени.

Натрий - основният компонент на телесните течности, заедно с калия участва в регулирането на управлението на водата, а също така влияе върху киселинно-алкалния баланс. Дневната нужда от натрий варира от 1 g за деца на възраст 1-3 години до 1,5 g за юноши и възрастни до 50-годишна възраст. Над 50-годишна възраст препоръчителната доза е 1,3 g.

Функции и нуждата от микроелементи

Какви са свойствата на микроелементите? Какви количества трябва да има в чинията всеки ден?

Желязо - най-важният компонент на хемоглобина, който също е компонент на много ензими и протеини. Желязото се усвоява по-добре от животински продукти в присъствието на витамин С. Дефицитът на този микроелемент е най-честата причина за анемия. Дневната нужда о желязо при деца е 10 mg, 15 mg за възрастни и 26 mg за бременни жени.

Цинк - Тази съставка участва в метаболизма на въглехидратите, протеините, мазнините и алкохола. Необходим е за синтеза на нуклеинови киселини. Засяга правилното развитие и функциониране на гениталните органи. Участва в образуването на червени кръвни клетки, в дишането на тъканите и подпомага лечението на рани и изгаряния. Оказва влияние върху благоприятния външен вид на ноктите и косата. Дневната нужда от цинк варира от 10 mg при деца до 16 mg при възрастни.

Мед - са необходими за правилното функциониране на организма, участва в зарастването на рани, производството на червени кръвни клетки, образуването на колаген и кости, както и транспортирането и усвояването на желязото. Дневната нужда от мед е 0,7 до 1,5 mg.

Манган - минерал, необходим за изграждането на ензими, кости и кожа. За правилното функциониране са необходими следи от него. За децата дневната нужда от манган е от 1,2 до 1,5 mg. За тийнейджърите тези стойности не са много по-големи. Препоръчителната доза за възрастни жени е 1,8 mg, 2,3 mg за мъже, 2,0 mg за бременни жени и 2,6 mg за кърмачки.

Молибден - е компонент на металоензимите, които участват в метаболизма на мазнините, протеините и пурините. За деца на възраст 1-3 години дневната нужда е 17 микрограма, на възраст 4-8 години е малко по-висока при 22 микрограма, за юноши 34 микрограма, за възрастни 45 микрограма, а за бременни и кърмещи жени до 50 микрограма.

Йод - като компонент на хормоните на щитовидната жлеза регулират енергийните промени в организма. Това е необходимо за правилен растеж и полова зрялост. Йодният дефицит е причина за гуша. Дневната нужда от йод се изразява в микрограми. Препоръчителната доза за деца е 90, за юноши 120 до 150, 150 за възрастни, 220 за бременни жени и 290 микрограма за кърмещи жени.

Флуорид - компонент на костите и зъбите, влияе върху фосфорния и калциевия баланс в организма. Препоръчителната дневна доза флоурид е 0,5 mg за деца на възраст 1-3 години, 1 mg за деца на възраст 4-18 години, 3 mg за възрастни.

Хром - регулира нивото на холестерола и мастните киселини. Освен това участва в метаболизма на глюкозата.

Селен - действа в комбинация с витамин Е. Участва в елиминирането на тежки метали и свободни радикали, както и в трансформацията на хормоните на щитовидната жлеза. Дневната му нужда се изразява в микрограми. За деца на възраст 1-9 години препоръчителната доза е 30 микрограма, за 10-19 години и възрастни 60 микрограма, а за кърмачки до 70 микрограма.

Минералите - както макроелементи, така и микроелементи - са изключително важни за правилното функциониране на организма. Всяко съединение влияе на важните за човешкото тяло процеси, така че си струва да се храните здравословно и да осигурите на тялото макроелементи и микроелементи. Макронутриентите и микроелементите позволяват да се избегнат много здравословни проблеми.

Спортистите трябва да получават адекватно количество от всички минерали в диетата си, тъй като недостигът на хранителни вещества може да влоши оптималното здраве, а увреждането на здравето може да повлияе неблагоприятно на спортните постижения. Моган и други отбелязват, че желязото и калция са двата микроелемента, които най-вероятно са с ниско съдържание в диетата, особено при младите спортисти. Въпреки че всички минерали могат да играят роля в различни метаболитни и физиологични процеси, Тук ще се съсредоточим върху онези минерали, които са получили изследователско внимание или внимание по отношение на въздействието върху физическите резултати или здравето на спортиста.

 Хранителни добавки с Минерали и ролята им в спорта

В обобщение Дефицитът на минерали може да влоши постиженията на всеки спортист. По-специално, коригирането на анемията с дефицит на желязо ще подобри аеробната издръжливост. Тъй като жените атлети са по-предразположени към недостиг на желязо, се препоръчва на спортистите да се подлагат периодично на кръвни тестове, за да се определи състоянието на хемоглобина. Оптималното хранене с калций за здравето на костите също е важно за жените спортисти, особено тези в спортовете с контрол на теглото. Като цяло добавките с калций , магнезий , желязо , цинк , мед и селен повишават спортните постижения при всички спортисти. Хромът, борът и ванадийът са проучени като потенциални анаболици чрез усилване на ефекта на инсулин или тестостерон. Проучванията съобщават за благоприятни ефекти на добавката върху телесния състав или мускулната сила и издръжливост. Значителни подобрения се наблюдават в максималното усвояване на кислород и / или аеробна издръжливост.