Цитрулин малат
Цитрулин малат най-добрата предтренировъчна добавка
Наистина ли Цитрулин или Цитрулин малат могат да се наредят сред най-добрите предтренировъчни добавки? Когато става въпрос за предтренировъчни хранителни добавки и подобрители на ефективността, няколко от тях са кралете от години - кофеин и особено креатин. Нови имена обаче непрекъснато се появяват на пазара и някои от тях привличат много внимание.[2]
L-цитрулин и Цитрулин малат в момента са едни от най-популярните добавки за прием преди тренировка. Те ще ви дадат онзи допълнителен ритник, който трябва да получите в задника си, за да натиснете до предела на границите си. Изцеждайки още няколко серии и повторения. Тъй като атлетичното представяне е свързано с нарушаване на вашите граници и избягване на платото, добавките, които правят това малко по-лесно, са изключително ценни.
В тази статия ще ви обясним какво е L-цитрулин и Citrulline Malate и защо трябва да помислите как да ги добавите към своят арсенал с хранителни добавка. Ще говорим за положителните ефекти, които имат върху организма и препоръчителната дозировка. Ще направим и сравнение между тези два варианта, но също и с L-аргинин, който е друга любима добавка за прием преди тренировка.
Какво е Цитрулин?
Първо, за името - първото нещо, което много хора мислят, когато чуят за Citrulline е, че то има нещо общо с лимон, портокали или подобни плодове - цитруси. Но всъщност L-цитрулинът се намира в динята и той е изолиран от там през 30-те години. Латинското име за диня е Citrullus и оттам идва и името.
Цитрулин малат срещу L-цитрулин
L-цитрулинът е заменима аминокиселина. Това означава, че тялото я произвежда, естествено. С други думи, не е необходимо да я добавяте към диетата си, за да останете здрави. Въпреки това, при прием, това ще повиши вашето представяне и затова спортистите и хората, които тренират усилено, го харесват толкова много.
Като други азотни бустери, Citrulline Malate повишава притока на кръв към мускулите, увеличава доставката на кислород, увеличава абсорбцията на глюкоза, което също ускорява процеса на възстановяване и задейства растежа на мускулите. Освен това помага да се намали натрупването на млечна киселина, което Ви помага да се борите с умората и тренирате по-усилено за по-дълго време в рамките на една тренировка. Накратко, L-цитрулинът ще ви помогне както във фитнеса, така и ще повиши представянето ви и извън него, като ускори възстановяването и засили мускулния растеж.
Какво е Цитрулин малат?
Citrulline Malate е L-цитрулин, който се подобрява чрез добавяне на ябълчена киселина. Тя може да се намери в много плодове, но първо е била изолирана от ябълки и това е произходът на нейното име - "mālum" е "ябълка" на латински. Цитрулин малат = дини + ябълки.
На пръв поглед добавянето на ябълчна киселина може да изглежда не толкова важно, но има голяма разлика. Тази проста промяна на формулата ще увеличи общото производство на енергия в организма, като допълнително подобри работата. Ябълната киселина допълнително ще увеличи притока на кръв към мускулите ви, надграждайки още повече положителните ефекти на L-Citrulline.
Разликата е забележителна - ще изпитате по-голямо напомпване и ще бъдете видимо по-малко уморени, докато тренирате, което ви позволява да прекарвате повече време във фитнеса, което се равнява на по-значителни печалби в дългосрочен план.
Какво се случва в тялото?
При прием на L-Citrulline той достига от червата в бъбреците, където се превръща в L-аргинин. След това той се освобождава в кръвообращението, готов за употреба от тялото. L-аргининът участва в NO-синтаза, производството на азотен оксид в нашите тела, който има жизненоважна роля в имунната ни система и цялостното здраве на кръвоносните съдове.
Защо Цитрулинът се сравнява с L-аргинин?
Тази статия е за L-Citrulline и Citrulline Malate, но не би била пълна, без да споменем един от близките братовчеди L-аргинин. Това е друга популярна добавка азотен бустер, която се използва от доста време. Тази аминокиселина, заедно с L-Citrulline и Citrulline Malate имат за цел да повишат нивата на аргинин в кръвта. Приемът на L-аргинин може да изглежда като първият логичен избор, ако възнамерявате да повишите неговите нивата. Въпреки това, L-цитрулинът има по-добра абсорбция от L-аргинин, който се отстранява от тялото сравнително бързо.
Проучванията показват, че добавките на базата на Citrulline повишават нивата на аргинин в кръвта почти три пъти по-добре от тези на базата на самия него. Citrulline Malate, като превъзходна версия на L-Citrulline се усвоява още по-добре. Също така Citrulline Malate има по-малко странични ефекти от L-аргинин.
Основни ползи от прием на Добавки L-Citrulline и цитрулин малат
- Намаляване на умората - това е причината номер едно, поради която хората го взимат преди тренировка. Както L-Citrulline, така и Citrulline Malate ще ви позволят да тренирате по-интензивно за по-продължителни периоди от време. Това ще доведе до повече серии и повторения, или увеличен пробег по протекторната пътека, което в крайна сметка ще покаже повишена хипертрофия и / или загуба на тегло.
- По-добър кръвен поток - и двете добавки ще увеличат притока на кръв в тялото ви, което ще допълни мускулите ви с кислород и хранителни вещества, повишаване на производителността, но и растеж.
- Понижено кръвно налягане - тези добавки ще повишат нивата на NO в кръвта ви, което ще накара кръвоносните съдове да се разширяват, а това ще намали кръвното налягане, както систолното, така и диастолното.
- Добре е за сърцето - добавките на базата на L-Citrulline увеличават обема на кръвта, изпомпвана през дясната камера и понижават кръвното налягане в белодробната артерия. Също така, проучванията показват, че тези добавки подобряват функцията както на дясната, така и на лявата камера, както и на ендотелната функция на сърцето.
- Помага при еректилна дисфункция - тъй като има толкова много ползи за кръвния поток, нивата на NO и кръвното налягане, L-Citrulline естествено има положителни ефекти върху еректилната дисфункция. Това вероятно не е причината №1, поради която бихте помислили да приемате Citrulline, но все пак няма да навреди.
Странични ефекти
L-Citrulline и Citrulline Malate вече не са нови имена на пазара на добавки. Проучвания и експерименти показват, че тези добавки са безопасни. Засега обаче няма много проучвания, поне не в сравнение с креатина например, който е проучван в продължение на десетилетия. Това не означава, че тези добавки са опасни; това означава само, че трябва да сте малко по-внимателни, като ги въвеждате в тялото си.[3]
Основният известен страничен ефект от използването на L-Citrulline и Citrulline Malate е раздразнения стомах и черва. Въпреки това, в сравнение с L-аргинин, тези симптоми са много по-леки. Както при всяка друга добавка, която вие планирате да приемате, първо се консултирайте с вашия лекар и започнете да го приемате постепенно, за да видите как реагира тялото ви.
Прием и дозировка
За намаляване на умората и увеличаване на атлетичните показатели трябва да приемате 2400 mg L-Citrulline или 6-8 грама Citrulline Malate на ден. Трябва да приемате тези добавки 30 минути преди тренировка. За други цели, като лечение на еректилна дисфункция и високо кръвно налягане и др. Дозировката е различна, но трябва да се консултирате с вашия лекар, за да проверите точното количество. Освен това, ако приемате други лекарства, попитайте Вашия лекар, преди да приемате каквито и да било добавки.[1]
Просто внимавайте за едно нещо - трябва да сте сигурни, че получавате адекватната доза, за да подобрите ефективността. Приемането на твърде много не е здравословно, но приемането на твърде малко няма да доведе до нищо друго освен загуба на пари. Ако добавка казва, че "съдържа цитрулин", това не означава, че съдържа достатъчно от него.
Бъдете изключително внимателни в избор на Citrulline Malate - обикновено това е съотношение едно към едно на цитрулин и малат, което означава, че ако приемате 2 грама от него, приемате 1 грам цитрулин и 1 грам малат. L-Citrulline добавки, от друга страна, са изолати - ако вземете 1 g, ще получите 1 g L-Citrulline.
В заключение
Тъй като L-Citrulline бие L-аргинин при абсорбция, естествено е, че цитрулин малат като превъзходна версия на L-Citrulline е най-добрият от трите. Citrulline Malate има всички предимства на L-Citrulline, с още по-добро производство на енергия и приток на кръв. Това ще намали умората ви още повече, изтласквайки вашите граници и ще ви позволи да отидете на "друго ниво". Точно това, е което ви е необходимо, за да увеличите силата си, хипертрофия или да изминете допълнителна миля, изграждайки издръжливост или при диети за отслабване.
Използвани източници:
[1] Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season PMID: 31247944
[2] Effects of Citrulline Malate and Beetroot Juice Supplementation on Blood Flow, Energy Metabolism, and Performance During Maximum Effort Leg Extension Exercise PMID: 31343548
[3] Eight weeks of resistance training in conjunction with glutathione and L-Citrulline supplementation increases lean mass and has no adverse effects on blood clinical safety markers in resistance-trained males PMID: 29945625
