Омега-6 мастните киселини са ненаситени мастни киселини, принадлежащи към така наречените незаменими мастни киселини (EFA). Те са необходими за правилното функциониране на човешкото тяло, но не се произвеждат от него. Следователно омега-6 мастните киселини трябва да се доставят от храна или хранителни добавки. Кои храни съдържат Omega-6 киселини, как действа тази EFA, какъв е рискът от дефицит и възможно ли е предозиране с Омега 6 киселина? Какво трябва да бъде съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини във Вашата диета? Отговорите на тези въпроси ще намерите в статията по-долу.

 

Какво е Омега-6 мастните киселини


Омега-6 киселините принадлежат към ненаситените мазнини, по-точно към полиненаситените мастни киселини (също като Омега-3 киселините). По отношение на химичната структура, Омега-6 мастните киселини се характеризират с двойна връзка при шестия (броейки от края) въглероден атом във въглеводородната верига. Можем да изброим 11 киселини, принадлежащи към това семейство, най-често срещаните от които са:

 

 

Омега-6 принадлежи към групата на екзогенните мастни киселини. Това означава, че те не се синтезират от човешкото тяло, така че трябва да се приемат с храната, тъй като са необходими за правилното функциониране на тялото.

 

Правилното съотношение на Омега-6 и Омега-3 киселини

Храни богати на Omega 6 мастни киселини

 

Основният източник на Омега-6 мастни киселини са растителните масла. Всяка година в света се произвеждат над 100 милиона тона растителни масла, които съдържат 32 милиона тона Омега-6 киселина. Растителни масла и маргарини - източник на Омега-6 и Омега-3 киселини, които влияят върху правилното функциониране на организма, балансираното хранене и устойчивостта на организма към външни фактори.

 

Сред растителните масла Омега-6 киселините могат да бъдат намерени в:

  1. Слънчогледово олио,
  2. рапично олио,
  3. ленено масло,
  4. масло от гроздови семки,
  5. масло от вечерна иглика,
  6. соево масло,
  7. Царевично олио,
  8. палмово масло,
  9. масло от пореч,
  10. масло от семена на касис,
  11. Конопено масло,
  12. масло от памучно семе,
  13. шафраново масло,
  14. фъстъчено масло,
  15. сусамово масло,
  16. кокосово масло,
  17. зехтин. 


Омега-6 киселини се съдържат и в маргарини, произведени от растителни масла. Въпреки това, за да запазят свойствата на Omega-6 мастните киселини, маргарините трябва да се консумират в твърда форма (т.е. не трябва да се използват за пържене). В допълнение, ценни източници на Омега 6 мастни киселини са:

 

  1. ядки (особено орехи)
  2. сусам,
  3. Слънчогледови семки,
  4. тиквени семена,
  5. авокадо.


Ролята на Омега-6 мастните киселини

 

Омега-6 киселините изпълняват важни функции в човешкото тяло. Те са важен компонент на клетъчните мембрани. Те също така играят важна роля в човешката имунна система, наред с другото, като предотвратяват развитието на възпаление.

 

Омега-6 киселините също позволяват правилното функциониране на нервната система. По време на бременност Омега-6 киселините са необходими за правилното развитие на централната нервна система на плода и липсата им може да доведе до умствена изостаналост. От своя страна при възрастните Omega-6 киселините участват в предаването на импулси в нервната система. Проучванията показват, че адекватното снабдяване с Омега-6 мастни киселини може да забави влошаването на функцията на нервната система при по-възрастните хора.


Omega-6 киселините също участват в работата на сърцето, бъбреците и храносмилателната система и са необходими за правилното им функциониране. Свойствата и ролята на Омега-6 киселините в организма - подкрепа на нервната система, имунитета, възстановяване на увредените тъкани - Omega 6 киселините по време на бременност са важен елемент от диетата.

 


Свойства на Omega-6 мастните киселини

 

Омега-6 киселините имат благоприятен ефект върху различни системи на човешкото тяло. Те също така помагат за предотвратяване на заболявания. Те се използват в борбата срещу:

 

  • атеросклероза,
  • тромбоза,
  • астма,
  • артрит. 


В допълнение, приемането на правилното количество Омега-6 мастни киселини в диетата ви позволява да предотвратите много заболявания и състояния, включително:

  • заболяване на коронарната артерия
  • инсулти,
  • рак,
  • сърдечен удар,
  • диабет тип 2.

 

Omega-6 киселини - защита на организма

 

Омега-6 киселините, открити в клетъчните мембрани, също имат способността да "алармират" имунната система за увреждане на клетките от токсини, което води до производството на подходящи молекули, които възстановяват увредените клетки. Това означава, че Омега-6 мастните киселини предпазват клетките от токсичните ефекти на:

  • замърсяване на въздуха
  • цигарен дим (активно и пасивно пушене),
  • тежки метали,
  • липополизахарид (токсичен компонент на бактериални клетки),
  • алдехиди.


Омега-6 и Омега-3 киселини - правилният баланс

 

Сами по себе си Омега-6 мастните киселини имат благоприятен ефект върху човешкия организъм. Ползи за здравето обаче носят и други EFAs - Омега-3 киселини , чието действие пречи на свойствата на здравословните Омега-6 мазнини (те се конкурират за едни и същи ензими). Твърде много Омега-6 с твърде малко Омега-3 може да причини протромботични и провъзпалителни промени. Ето защо прекомерният прием на омега-6 мастни киселини се счита за неблагоприятен, особено при нисък прием на омега-3. 

 

Разлика между омега 3 и омега 6

 

Омега мастните киселини принадлежат към групата на ненаситените мастни киселини. Химичният строеж е това, което ги отличава и обуславя наименованието им, но и трите вида имат т.нар двойни връзки в неговата структура. Именно двойните връзки ги отличават от нездравословните наситени мастни киселини. Разликата между Омега-3, Омега-6 и Омега-9 обаче не е само в химичната структура. И трите вида мастни киселини имат ползи за здравето, но най-важното е да поддържате баланс между тях и да ги консумирате в правилните пропорции. 

 

Какво трябва да бъде съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини?

 

Киселините Омега-6 и Омега-3 трябва да поддържат правилен баланс и съотношение, за да не се изключват взаимно и да поддържат равномерното функциониране на организма. Трудно е обаче да се определи правилното съотношение на Омега-6 и Омега-3 киселини. Предполага се, че първоначалната човешка диета е съдържала еднакво количество от двете киселини. Намаляването на консумацията на риба (богат източник на омега-3 мастни киселини) и увеличаването на консумацията на растителни масла (източник на омега-6 мастни киселини) промени това съотношение.  Днес средното съотношение на Омега-6 към Омега-3 в западната диета е 16:1, а съотношение 4:1 или по-малко се счита за здравословно. Проучванията показват, че по-ниското съотношение на Омега-6 към Омега-3 има терапевтичен ефект при ревматоиден артрит, астма и рак на дебелото черво. 

 

Омега-6 и Омега-3 мастни киселини - пропорции

 

През последните години, се подчертава необходимостта от поддържане на желаното съотношение на мастни киселини (омега-3 към омега-6) в рамките на 1:3-1:5. Идеалното съотношение на тези киселини е 1:4, докато в момента те обикновено са 1:20 (и повече). Това вреди и се дължи на прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини и наситени мазнини от животински продукти. Твърде много омега-6 блокира действието на омега-3, което вреди и ще насърчи развитието на множество възпаления, включително развитието на рак. Разбира се, и омега-3 не бива да се преувеличава. Твърде големият прием на Омега-3 може да доведе до прекомерно кървене при различни видове наранявания. Така че, както във всичко, спазваме умереност.

 

Това обаче не означава, че трябва значително да намалите приема на Омега-6, тъй като това може да доведе до дефицит на тази есенциална мастна киселина. По-скоро трябва да увеличим консумацията на Омега-3 киселина, като изберем например Nordic Naturals Omega-3 и, както във всичко, да спазваме умереност и здрав разум.

 

Омега-6 мастните киселини са незаменими мастни киселини, които заедно с омега-3 мастните киселини са необходими за правилното функциониране на човешкото тяло. Като вид полиненаситена мастна киселина (PUFA), омега-6 помага за стимулиране на растежа на кожата и косата, поддържа здравето на костите, регулира метаболизма. Необходимо е обаче да се поддържа баланс на омега-6 и омега-3 мастни киселини, защото излишъкът от първите е вреден. Надявам се, сме били полезни с информация, какво трябва да бъде съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини във вашата диета.

 

Използвани източници:

  1. The importance of a balanced ω-6 to ω-3 ratio in the prevention and management of obesity PMC5093368

  2. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids PMID: 12442909

  3. Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids PMC3335257

  4. Omega-6 fatty acids and inflammation PMID: 29610056