Храни богати на протеини
Протеини в храните - храни съдържащи белтъчини
Храните с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини (т.н. протеинови храни), са добър начин да получите пълноценно хранене, без да консумирате много калории. Всички знаем, че протеинът е съществена част от здравословното и балансирано хранене. Често обаче се случва продуктите с високо съдържание на протеини да са с високото съдържание на мазнини и по този начин приемате допълнителни калории. И така, какво да ядем, за да направим диетата си богата на протеини и в същото време да не увеличаваме нивото на мазнини в дневното меню? За щастие в магазините има храни с ниско съдържание на мазнини и богати на протеини, на растителна или животинска основа, които ще ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от белтъчини.
Роля на белтъчините
Изискванията за допълнителен прием на белтъчини при спортистите са били обект на много научни проучвания. За да повишат своята сила-мощност и издръжливост спортисти се нуждаят от по-голяма консумация на храни богати на протеин, отколкото не спортуващите. През последните години високо протеиновите диети, са станали също доста популярни и при не спортуващите, като част от програма и хранителен режим за намаляване на теглото.
Въпреки разпространението на високо протеинови диети при спортисти или хора които са със заседнал начин на животи и затлъстяване, информацията за избора на вида на протеина (дали да изберете животински или растителен белтък) е ограничена.
Може да си набавите Протеини от различни хранителни източници. Те включват храни от животински и растителен произход, както и белтъчини на прах. Определянето на ефективността (коефициент на ефективност) на протеина, се осъществява,чрез определяне на качеството и усвояемостта му. Наличието на аминокиселини, които Протеина предоставя, и смилаемостта са основните фактори, които са от значение.
Полезни храни богати на протеини
Храни богати на протеини: Обикновено, за всички хранителни източници от животински протеин се счита, че съдържат всички незаменими аминокиселин. Протеини от растителни източници са посочват като непълни заради това, че обикновено липсва една или две незаменими аминокиселини. По този начин, хората които искат да получат протеини от растителни източници (т.е. вегетарианска диета) ще трябва да консумират различни освен зърнени храни, бобови растения, и растителни белтъчини на прах (оризов, соев, грахов ,конопен) за да се гарантира доставка на всички незаменими аминокиселини. Така, хората са в състояние да постигнат необходимите дневни нужди и изисквания от белтъчини, без да консумират месо, птиче месо или млечни продукти Качеството на Протеина обикновено включват измерване на начина, по който тялото може да използва ефективно хранителни източници на белтък. Обикновено, растителните протеинови източници, не са с най-висока биологична стойност, нетно усвояване на протеин, PDCAAS, и коефициент на ефективност на протеина, като животински белтъчини.
Животински белтъчини
Протеини от животински източници (яйца, мляко, месо, риба и птици) осигуряват най-висока оценка на качеството на хранителни източници. Това се дължи най-вече на "пълнотата" на протеини от тези източници. Въпреки че при прием на белтъчини от тези източници е свързано с високи дози на наситени мазнини и холестерол, има редица изследвания, които показват положителни резултати от прием на животински протеини в различни групи от населението.
Смята се че прием на белтъчини от животински източници по време на късната бременност имат важна роля за плода, и неговото нормално телесно тегло при раждането .Изследвано е поведението на хранене на повече от 500 бременни жени, за да се определи ефекта от хранителния прием на животински протеини и развитието на плода. Те съобщиха, че ако има недостатъчен и нисък прием на протеини от млечни и месни източници по време на късна бременност ,това ще бъде съпроводено и с ниско тегло на детето при раждане.
В допълнение към ползите от общото потребление на белтъци, лица в напреднала възраст също могат да се възползват от консумацията на животински източници на белтъчини. Диетите, състоящи се от месо водят, до по-големи ползи при диети за отслабване и наднормено тегло, в сравнение с хората прилагащи lactoovovegetarian диета. Протеинови диети от животински произход са показали също така значително по-висок синтез на белтък от протеинова диета с високо съдържание на растителен белтък.
Налице са редица здравни въпроси, повдигнати във връзка с проблеми и рискове, свързани с прием на белтъчини, предимно от животински източници. На първо място, тези рискове за здравето са фокусирани върху сърдечно-съдово заболяване (поради високата консумация на наситени мазнини и холестерол), здравето на костите (от костна резорбция поради сяра-съдържащи аминокиселини, свързани с животински protein) и други заболявания на физиологична система, които ще бъдат разгледани в раздела за високо белтъчни диети.
Whey е общ термин, с който обикновено се обозначава полупрозрачна течност част от млякото, която остава след процеса (коагулация и отстраняване извара) от производството на сирене. От тази течност,се приготвят суроватъчни белтъци, които се разделят и пречистват, като се използват различни техники, осигуряващи различни концентрации на протеини от суроватка. Whey е една от двете най-големи протеинови групи добити от кравето мляко, и представлява 20% от млякото, останалата е от казеин. Всички съставки на суроватъчен белтък на прах осигуряват високо ниво на незаменими аминокиселини и БЦАА разклонена верига аминокиселини. Биологичната активност на тези белтъчини има много ползи за организма, както при спортуващи, така и при не спортуващи хора. Освен това, суроватка е богат на витамини и минерали. Суроватъчният протеин е най-използвания белтък в спортното хранене.
Повече информация: за Видове суроватъчни протеини и как да изберете най-добрия протеин на прах!
Казеин - Казеинът е основният компонент на протеина, съдържащ се в кравето мляко в почти 70-80% от общия protein и е отговорен за белия цвят на мляко. Това е най-често използвания млечен белтък в индустрията днес. Млечните proteini са огромно физиологично значение за организма за функции, свързани с усвояването на хранителни вещества и витамини. Казеин е източник на биологично активни пептиди. Подобно на суроватка, казеин е пълноценен белтък и съдържа минералите калций и фосфор. Casein има PDCAAS рейтинг на 1,23 (което е доста висок рейтинг).Казеин съществува в млякото под формата на мицел.Мицелар казеин има способност да образува гел или съсирек в стомаха, това го прави много ефективен в хранителното снабдяване с protein за по дълъг период от време.
Прочети пълна информация за Казеин
Растителни белтъчини
Растителни протеини са отличен източник на белтъчини, когато се комбинират, за да осигурят всички основни аминокиселини. Прием на растителни белтъчини, ще доведе до намаляване на количеството приети наситени мазнини и холестерол. Популярни източници на растителен protein са, бобови растения, ядки и соя. Освен в тези продукти, растителни белтъци могат да бъдат намерен и във влакнеста форма, наречена текстуриран растителен белтък (TVP). TVP е произведен от соево брашно, в което са изолирани proteini. TVP е главно алтернатива на месо и неговите функции са като аналог на месо в вегетариански хот дог, хамбургери, пилешки хапки и т.н. Също така е нискокалоричен и с ниско съдържание на мазнини източник на растителен белтък. Растителни източници на protein също предоставят много други хранителни вещества като фитохимикали и фибри, които също са високо ценени при диета.
Прочети пълна информация за Растителни протеини
Най-добрите хранителни източници на протеини
Ето кои хранителни източници включват протеин:
- постно месо - телешко, агнешко, телешко, свинско
- птици - пиле, пуйка, патица
- риба и морски дарове - риба, скариди, раци, омари, миди, стриди, миди, миди
- яйца - както белтъците, така и жълтъците са богати на пълноценни протеини
- млечни продукти - мляко, кисело мляко, сирене
- протеинови добавки - концентрати и изолати от суроватъчен протеин, изолати от телешки протеин, яйчни протеини
- ядки (включително фъстъчено масло и орехови и бадемови пасти) и семена - бадеми, кедрови ядки, орехи, ядки макадамия, лешници, кашу,
- тиквени семки, сусам, слънчогледови семки
- бобови растения и боб - леща, нахут, грах, тофу.
Някои зърнени храни и зърнени продукти също са източници на протеин, но като цяло не са с толкова високо съдържание на протеини, колкото месото и млечните продукти.
Храни богати на протеини таблица
|
Протеинови храни |
Съдържание на протеин в 100гр |
|
Мляко – краве, пълномаслено |
3.3 |
|
Мляко – краве, кисело |
3.8 |
|
Извара от обезмаслено мляко |
17.2 |
|
Сирене – бяло саламурено |
16.9-17.1 |
|
Кашкавал |
24.4-25.8 |
|
Яйце – кокоше |
12.5-13.3 |
|
Риба тон |
18.0-24.0 |
|
Скумрия |
17.2-20.1 |
|
Херинга – атлантическа |
17.3-19.6 |
|
Сьомга |
17.4-21.1 |
|
Сардина |
16.4-21.2 |
|
Сардини в масло |
23.0-25.7 |
|
Пъстърва |
18.0-20.2 |
|
Шаран |
16.7-19.3 |
|
Хайвер |
25.4-26.9 |
|
Месо – пилешко, бяло |
22.2 |
|
Месо – пуешко, бяло |
22.4-25.2 |
|
Фазан |
22.7-24.8 |
|
Месо – агнешко |
20.8 |
|
Месо – телешко |
21.3 |
|
пилешки гърди без кожа - 21,6 гр свинско месо 20,0 гр свинско филе без кости - 21 гр. телешки шницел - 20,6 гр. свински черен дроб - 20,3 гр. свинско филе - 20,2 гр. патешки гърди - 20 гр. месо от пуешко без кожа - 19,5 гр. |
|
|
Фасул – сух, леща, грах |
20.0-26.1 |
|
Нахут |
13.0-24.9 |
|
Грах – зелен |
5.9-7.4 |
|
Фасул – зелен |
2.0-3.0 |
|
Фъстъци |
29.8 |
|
Орехи |
17.0 |
|
Бадеми |
22.1 |
|
Лешници |
14.1 |
|
Амарант - зърнен |
14.5 |
|
Ленено семе |
28.8 |
|
Тиквени семки |
32.4 |
|
Слънчогледово семе |
26.5 |
|
Сусам |
20.9 |
|
Маково семе |
23.8 |
|
Овесени ядки |
13.5 |
|
Гъби |
4.1 |
|
Тофу (соева извара) |
5.0-12.9 |
|
Ориз – кафяв |
7.8 |
|
Пшеница |
11.7 |
|
Пшеничен зародиш |
28.7 |
|
Пшенични трици |
16.0 |
|
Пш. брашно “Грахам” |
12.1 |
|
Макаронени изделия |
10.8-12.6 |
|
Царевица |
11.2 |
|
Картофи |
1.4-2.9 |
|
Червена леща |
25,4 |
|
сухи семена от грах |
23,8 |
|
сухи семена от червен боб |
23,0 |
