Фибри

Фибри

Какво са Фибрите

Фибри - какво е тяхното значение и ползи  Фибрите са вид въглехидрати извлечени и придобити от хранителни изтичници, състояща се от сложни смеси от въглехидрати от клетъчната стена или цитоплазмата на растителни клетки, и които не могат да бъдат напълно разграждат от храносмилателните ензими при човека . Те обаче са от съществено значение за правилното функциониране на чревния транзит и за цялостното здраве на хората, тъй като се метаболизират от чревната ни микробиота в продукти, които влияят върху всички наши основни функции, като напр. имунитет, различни чернодробни метаболизми, мозъчна функция, трофичност на чревната лигавица, ситост и др.

 

Фибрите са необичаен хранителен компонент. Те не се усвояват в нашия стомах и тънки черва. Съдбата им е разположена по-ниско, в дебелото черво, където те допринасят за регулирането на транзита, но също така оказват много важни ефекти за здравето. Нека открием това скрито лице от влакна!


Фибри - какво е тяхното значение и ползи
 

Диетичните фибри са много разнородна група вещества. Те обаче имат едно общо нещо: поради химическата си структура те не се усвояват, нито се абсорбират в тънките черва . Тази особеност е уникална: протеини, въглехидрати и липиди, се абсорбират добре в тънките черва и осигуряват енергия на тялото. При фибрите храносмилането и приема на енергия се случват по-ниско в храносмилателния тракт: на нивото на дебелото черво .

 

Дълго време се смяташе, че тяхната роля е ограничена до ролята на баласт или метла на дебелото черво, накратко, на органичните отпадъци, които трябва да бъдат елиминирани по естествен начин. На практика те имат ефекти, които надхвърлят регулирането на транзита . Целта на тези ефекти зависи от тяхното естество.

 


Какви видове фибри познаваме?

Има два вида диетични фибри: неразтворими фибри и разтворими фибри. Всеки вид фибри играе различна роля в организма. Дори влакната да не влияят на кръвната захар, някои могат да помогнат за контролирането й.[5]  Влакната са структурен материал на растенията и се състоят главно от не-скорбялни полизахариди, които не могат да бъдат усвоени от тънките ни черва. Те също така се състоят от лигнини, котлети и танини, които не са полизахариди (нишестета, захари или въглехидрати). Тези влакна са разделени на разтворими и неразтворими влакна. Разтворимите влакна се разтварят във вода, за да образуват гел. Има три подразделения на разтворими фибри: венци, слуз и пектини. Някои хемицелулози също са класифицирани в тази категория. Неразтворимите влакна включват целулоза, по-голямата част от хемицелулозите и лигнините. Повечето растения съдържат смес от двата вида фибри, въпреки че някои имат по-висока концентрация на едното или другото.

 

Неразтворими фибри

Те действат като малки гъби в червата: чрез всмукване на вода, те увеличават обема на изпражненията и спомагат за регулирането на работата на червата. Тъй като забавят храносмилането, те насърчават ситостта, което помага да се контролира апетита и теглото.

 

Здравословни ползи и Функции на неразтворими диетични фибри


Неразтворимите хранителни влакна, в присъствието на вода, набъбват. Техните функции са:

  • При запек(констипация) Увеличете обема на изпражненията: За пореден път силната им хидрофилна сила ще стимулира свиването на червата. Това явление ускорява чревния транзит, което от своя страна повишава честотата на изпражненията.Тези влакна осигуряват вискозитета на съдържанието на храносмилателния тракт, следователно оказват влияние върху консистенцията на изпражненията. Следователно неразтворимите хранителни влакна ни позволяват да се борим срещу запека. 

    Внимание с фибрите при Запек


    Фибрите наистина осигуряват редовно изхождане, което е търсен ефект при хора със запек.  Но ако прекалите с прием на разтворими фибри, гелообразната смес която се образува, от фибрите забавя храносмилателните процеси. Това от своя страна може да предизвика обратния ефект и да се стигне до запек! Ето защо не трябва да се допуска грешката да се прекалява с прием на функционални фибри като псилиум хуск. Много хора с нередовно изхождане искат да решат този проблем с прием на Psyllium Husk, тези фибри обаче са разтворими и ако не се балансира с прием и на неразтворими фибри или не се приемат с достатъчно количество вода, по-скоро може да се да влоши проблема със запека, отколкото да се реши.[6]

  • Регулирайте кръвната захар: Неразтворимите диетични фибри повишават чувствителността към инсулин, понижават кръвната захар, а също и понижават хиперинсулинемията. Неразтворимите диетични фибри са полезни за хора с преддиабет, т.е. инсулин, но също така и за тези, които вече имат диабет тип 2. Тези неразтворими фибри намаляват риска от прогресия към диабет тип 2. Примери: бета-глюкани, целулоза, хитин, хексоза, пентоза, лигнин, дъвка ксантан, устойчиво нишесте.

 

  • При диети за отслабване – фибри хранителна добавка

Докато променянето на общия калориен прием със сигурност играе главна роля, ключът към успешната загуба на мазнини се крие в стратегии, които всъщност променят обмяната на организма. Всеки е чувал за ефекта от приема на  фибри, но на някои им се струва доста просто за да действа.

Повечето хора мислят за ускоряване на метаболизма, но има неща, които можем да направим, за да променим начина, по който организма управлява храната. Например, чрез приемане на съдържащ храни съдържащи фибри, на прах или хранителна добавка, можеш да промениш начина, по който организма действа с въглехидратите. Фибрите предпазват организма да не складира въглехидратите в мазнини.Така те се използват по предназначение или изгарят за енергия, или се използват за изграждане и възстановяване на мускулите. Това е една проста хранителна стъпка за промяна на метаболизма. 

 

Какви са Общите функции и здравословни ползи на двата вида диетични фибри

Двата вида диетични фибри имат общата функция:

Намаляване на холестерола Неразтворимите диетични влакна се ферментират в дебелото черво и генерират т. Нар. Мастни киселини с къса верига (AGCC) или летливи мастни киселини като ацетат и бутират. Тези AGCC ще бъдат погълнати от дебелото черво, ще отидат в черния дроб по порталната вена, а черният дроб в черния дроб, те ще колебаят синтеза на холестерол и ще ги метаболизират в жлъчна киселина. Намалява риска от затлъстяване Влакна удължават усещането за ситост и намаляват апетита. Така те имат ефект върху наддаването на тегло .

 

Разтворими фибри

Разтворимите фибри образуват гел, когато се смесят с вода и могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта. В допълнение, те действат като филтър в червата, за да забавят усвояването на въглехидратите. Необходимо е да се консумират достатъчно количество фибри всеки ден, за да се подобри гликемичният контрол.

 

Здравословни ползи и Функции на разтворимите диетични фибри

 

  • Разтворимите фибри забавят стомашното изпразване на стомаха. Как? Както е известно, разтворимите влакна имат хидрофилно свойство, тоест привличат вода. Това свойство на привличане на вода им позволява да намалят скоростта на изпразване на стомаха и също така води до забавяне на чревния транзит. По този механизъм влакната забавят усвояването на глюкозата. Всъщност те инхибират действието на ензимите върху въглехидратите. Следователно разтворимостта на влакната придава хипогликемичен ефект след хранене. Разтворимите диетични фибри предотвратяват появата на диабет тип 2 .[4]
  • Разтворимите фибри понижават общия холестерол,[3] както и нивата на LDL холестерола. Чрез тази функция разтворимите фибри имат потенциал да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания.[1,2] Водоразтворимите фибри насърчават развитието на чревната пробиотична флора .
  • Веднъж попаднали в дебелото черво, хранителните фибри ще бъдат ферментирали от микробиота. Получените метаболити ще бъдат използвани от бактериите на чревната флора за разделяне.
  • Трябва да знаете, че в лявото дебело черво има 1,5 кг бактерии. Дебелото черво също се нарича орган с вътрешна метаболитна активност с редуциращо свойство.

 

Следователно наличието на разтворими диетични фибри стимулира растежа на бактериите от порядъка на 2 бактерии на всеки 20 минути. Следователно влакната правят възможно увеличаването на бактериалната ензимна активност.

По своите три характеристики разтворимите диетични влакна се наричат Пребиотични влакна.
Примери: Хемицелулоза, фруктани, инулини, пектини, алгинати, агар (агар), карагенани, рафиноза, лактулоза, полидекстроза, ксилоза.


Защо е важно да разберем съществуването на голямо разнообразие от хранителни влакна? Просто защото, така се възползвате от всичките им ползи и ефекти, със сигурност е от решаващо значение да приемате достатъчно от тях, и да променяте източниците им всеки ден!

 

Съвети как да си доставите повече фибри

  • Добавете пшенични трици, овесени трици или псилиум към зърнените закуски, киселото мляко и домашните кифли.
  • Добавете плодове, сушени плодове, ядки или семена към зърнените храни за закуска.
  • Консумирайте пресни плодове с корите им, а не плодов сок.
  • Съхранявайте замразени зеленчуци и плодове, дори извън сезона им
  • Заменете половината от бяло брашно с пълнозърнесто брашно в рецептите си за бисквитки, мъфини и торти.
  • Пригответе нарязани зеленчуци или плодове: като закуска, придружена с дип на базата на кисело мляко.
  • Добавете бадеми, сусамово семе, тиква, слънчоглед или лен към салатите, киселото мляко или направете лека закуска. Обърнете внимание, че ядките все още са с високо съдържание на мазнини и калории. Приемайте умерено, 1 до 2 с.л. на масата (15 до 30 мл). 
  • Включете в диетата си бобови растения
  • Изберете зърнени закуски и пълнозърнест хляб
  • Опитайте пълнозърнести храни като амарант, овес, лимец, просо, киноа, кафяв или див ориз, тритикале и ечемик.

 

Увеличете консумацията на фибри постепенно, за да осигурите време на храносмилателната система да се адаптира и не забравяйте да се хидратирате добре през целия ден, за да осигурите ефективност на фибрите.

 

Използвани източници:

[1] ncbi.nlm.nih.gov

[2] ncbi.nlm.nih.gov

[3] ncbi.nlm.nih.gov

[4] ncbi.nlm.nih.gov

[5] santepratique.fr

[6] magipashova.com

Haya Labs Psyllium Husk 1000 mg

Какво е Haya Labs Psyllium Husk 1000 mgHaya Labs Psyllium Husk 1000 mg или Индийски живовляк..

21.00 лв.

Now Foods Psyllium Husk 500 mg

Какво е Now Foods Psyllium Husk 500 mgNow Foods Psyllium Husk 500 mg или Индийски живовляк х..

35.00 лв. 30.80 лв.

Пребиотик Инулин Фоз

Хипократ е казал - „Всички болести започват от червата“  Здравето на човек започва от червата! Над 7..

28.00 лв. 23.00 лв.


Дневни нужди от прием на фирби

Отделете време, когато искате да включите фибри в диетата си, тъй като тялото ви изисква период на корекция. Мислете за фибрите като за веществото, което ще осигури тренировка за храносмилателната ви система. Както и с тежестите, трябва да отидете бавно и да започнете с малко количество. Бавно увеличавайте количеството на фибри в диетата си, като правите по една промяна в даден момент. Например, преминете към пълнозърнест хляб и след една-две седмици на стомашно-чревна толерантност, увеличете приема на плодове или използвайте друга стратегия, като например да изберете кафяв ориз, за ​​да увеличите постепенно приема на фибри.

За да се възползват максимално от модулиращите свойства на влакната върху червата, адекватното снабдяване с течности е много важно. Представете си, че консумирате много фибри, без да пиете течност, за да им помогнете да се движат - добронамерените влакна ще се превърнат в вещество, подобно на бетон. (Не, не наистина, но усещането за движещо се съдържание може да ви накара да мислите така!) Ако пиете кафе, алкохол или и двете, не забравяйте да увеличите приема на течности, за да неутрализирате ефекта им диуретик (което увеличава загубата на вода). Може да отнеме до няколко месеца, за да достигнете приема на фибри, който е подходящ за вас.

Общите изисквания за фибри са установени според научните данни представлява защита срещу сърдечно-съдови заболявания и диабет. 

Възраст

Достатъчен прием (AS)

Бебета 0 - 6 месеца

ND

Бебета 7 - 12 месеца

ND

Бебета на 1 - 3 години

19 грама

Деца 4-8 години

25 грама

Момчета 9-13

31 грама

Момичета 9-13

26 грама

Момчета 14 - 18

38 грама

Момиче на 14 - 18 години

26 грама

Мъже 19 - 50 години

38 грама

Жени 19 - 50 години

25 грама

Мъже на 50 и повече години

30 грама

Жени на 50 и повече години

21 грама

Бременни жени

28 грама

Кърмещи жени

29 грама

 * Препоръчителен хранителен прием
** AMT: максимално поносим прием

 

Хранителни източници на фибри

Основните източници на фибри са зеленчуци и плодове, както и зърнени продукти, бобови растения и ядки. 

 

Хранителни продукти

Порции

Количество (g)

Варени бобови растения

250 мл (1 чаша)

12 - 17

Зърнени храни за закуска, 100% пшенични трици

30 г (1 унция)

10

Соев фасул, пресен (едамам), варен

250 мл (1 чаша)

8

Малини

125 мл (1/2 чаша)

4-6

Варен артишок

1 среда (120 g)

5

Сушени сини сливи, варени

75 ml без костилка (80 g)

5

Круша с кора

1 среда (166 g)

5

Зелен грах, варен

125 мл (1/2 чаша)

4-5

Къпини

125 мл (1/2 чаша)

4

Тиква

125 мл (1/2 чаша)

4

Сушени фурми или смокини

60 мл (1/4 чаша)

4

Картофи с кори, печени

1 среда (150 g)

4

Варен спанак

125 мл (1/2 чаша)

4

Бадемите, печени в олио или сухи

60 мл (1/4 чаша)

4

Варен сладък картоф

1 среда (151 g)

4

Ябълка с корите

1 средна (138 g)

3

Зимна тиква, варена

125 мл (1/2 чаша)

3

папая

1/2 плод (153 г)

3

Брюкселско зеле, варено

4 зеле (84 г)

3

боровинки

125 мл (1/2 чаша)

2-3

 

Храни Източници на фибри и ефекти върху тялото ви 

Разтворими фибри

Основни хранителни източници

Действия в организма

гума арабика

 

гуар, карагенан

Пектини (зеленчуци, плодове)

Определени хемицелулози

Плодове (особено ябълки и цитруси), овес, ечемик, бобови растения и псилиумбавен гликемичен индекс GI транзит; добър за диария

 

забавяне на усвояването на глюкозата

понижават нивата на холестерола в кръвта

по-ниски нива на общия серумен холестерол

Неразтворими фибри

Основни хранителни източници

Действия в организма

Целулоза (основна съставка на клетъчните стени на растенията)

 

Много хемицелулози (зърнени влакна)

Лигнини (не полизахарид)

В дървесните части на зеленчуците, малки семена (ягоди), пшенични трици, царевични трици, пълнозърнести хлябове и зърнени храни, зеленчуци (зеле, моркови, брюкселско зеле) и бобови растенияускоряване на GI транзит; добро за запек

 

увеличаване на фекалната маса; добър за преминаване на изпражненията

забавят хидролизата на нишестета и забавят усвояването на глюкозата

 

 

Има ли увеличен прием на фибри някакви странични ефекти или противопоказания?

Увеличаването на приема на фибри - или чрез промяна на диетата ви или приемане на добавки с фибри - понякога може да доведе до нежелани храносмилателни ефекти. Подуване, спазми и повишен чревен газ са най-честите странични ефекти и се причиняват най-вече от метан, въглероден диоксид и водородни газове, които са страничните продукти на метаболизма на неразградените фибри. колонии бактерии. Тези ефекти могат да намалят с течение на времето. Ако диетата с високо съдържание на фибри не е придружена от адекватен прием на течности, може да се стигне до запек. Не забравяйте да добавяте фибрите постепенно, въвеждайки по една промяна в даден момент, докато пиете достатъчно вода.

Много високият прием на фибри може да попречи на усвояването на различни хранителни вещества, включително калций, магнезий, желязо и цинк. От друга страна, когато няма недостиг на тези хранителни вещества в диетата, адекватният прием на фибри не изглежда компрометира резервите на тези хранителни вещества.

 

Дефицит на фибри

Тъй като фибрите не са съществено хранително вещество, ниският прием не причинява симптоми на дефицит. От друга страна, недостатъчният прием на фибри може да доведе до запек поради ниския фекален обем.

 

Излишък от фибри

Прекомерният прием на фибри няма вредно въздействие освен някои стомашно-чревни симптоми като подуване на кръв или газове. Свръхконсумацията е много малко вероятна.