Защо е полезно да се знае разлика между BMR, RMR и TDEE?

Когато става въпрос за управление на теглото и създаване на персонализиран хранителен план, е важно да разберете основните понятия, свързани с калорийния разход. Три ключови термина често се използват в този контекст: BMR (Базален метаболизъм), RMR (Метаболизъм в покой) и TDEE (Общ дневен разход на енергия). В тази статия ще разгледаме разликите между тях и тяхното значение.

Какво е BMR (Basal Metabolic Rate)?

Базалният метаболизъм (BMR) е минималното количество енергия, което тялото ви изразходва в покой за поддържане на основните жизнени функции, като:

  • Дишане

  • Циркулация на кръвта

  • Регулиране на телесната температура

  • Поддържане на клетъчната дейност

Характеристики на BMR:

  • Изчислява се в състояние на пълен покой, обикновено след 8 часа сън и 12 часа гладуване.

  • Не включва енергията, необходима за физическа активност или храносмилане.

Как се изчислява BMR?

Най-популярният метод за изчисление е формулата на Mifflin-St Jeor: може да направите това само с един клик на нашия Безплатен калориен калкулатор

 

Какво е RMR (Resting Metabolic Rate)?

Метаболизмът в покой (RMR) също измерва енергията, изразходвана в покой, но за разлика от BMR, включва:

  • Минимална физическа активност (като седене или лека дейност).

  • Процеси като храносмилане.

Характеристики на RMR:

  • По-лесно се измерва от BMR, тъй като не изисква строг контрол на условията (като дълги периоди на сън или гладуване).

  • RMR обикновено е с 3–10% по-висок от BMR.

Как се измерва RMR?

Обикновено се използват специализирани устройства или лабораторни тестове, които измерват консумацията на кислород и отделянето на въглероден диоксид.

Какво е TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?

Общият дневен разход на енергия (TDEE) е общото количество калории, които тялото ви изразходва за един ден, включително:

  • BMR или RMR

  • Енергията, изразходвана за физическа активност

  • Термичния ефект на храната (TEF): Калориите, необходими за храносмилане и усвояване на храната

  • Енергията, използвана за неволева активност (NEAT): Малки движения като потупване с пръсти или изправяне

Формула за TDEE:

 

Коефициентите на активност са:

  • Заседнал начин на живот: 1.2

  • Лека активност: 1.375

  • Умерена активност: 1.55

  • Висока активност: 1.725

  • Много висока активност: 1.9

Основни разлики между BMR, RMR и TDEE

Параметър BMR RMR TDEE
Какво измерва? Минимален разход в покой Разход в покой с минимална активност Общ дневен разход
Включва ли активност? Не Частично Да
Включва ли TEF? Не Частично Да
Измерване Строги лабораторни условия Лесно измерване Изчисление чрез формули

Как да използвате тези показатели?

  1. За отслабване:

    • Изчислете своя TDEE и създайте калориен дефицит от 10–20%.

  2. За качване на мускулна маса:

    • Изчислете TDEE и добавете калориен излишък от 5–20%.

  3. За поддържане на теглото:

    • Следете своя TDEE и се придържайте към него.

Заключение

Разбирането на разликите между BMR, RMR и TDEE е ключово за управление на теглото и постигане на здравословни цели. Докато BMR и RMR показват базовите нужди на тялото, TDEE дава пълната картина на калорийния разход. Използвайте тези показатели, за да планирате ефективно своята диета и тренировки. За по-лесни изчисления, използвайте калориен калкулатор, който ще ви помогне да персонализирате своя подход.