Какво е Омега-3 за вегани и вегетарианци?

 

Омега-3 киселините принадлежат към семейството на полиненаситените мастни киселини (PUFA), намиращи се както в животински, така и в растителни продукти, но най-важните от тях - докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) се намират в рибата и маслото от черен дроб на треска.

 

Практически единственият източник на Омега-3 мазнини във веганската диета е алфа-линоленовата киселина (ALA), съдържаща се в продукти като ленено масло, орехи, семена от лен, коноп и чиа, както и масло от рапица. Намира се и в по-малки количества в зеленолистните зеленчуци и водораслите. Ако сте веган или вегетарианец, може да си доставите жизнено важните омега 3 от качествени хранителни добавки, като Nordic Naturals Algae Omega-3.

 

Разегледай още : Nordic Naturals Algae DHA

 

ALA киселината в тялото се превръща в DHA и EPA киселини, но това превръщане зависи от много фактори, най-важните от които са:

 

  • индивидуален метаболизъм
  • възраст (конверсията на тези мазнини се влошава с възрастта)
  • физиологично състояние
  • хранителния статус и работата на преобразуващите ензими
  • количество консумиран алкохол (това инхибира активността на конвертиращите ензими)
  • количеството консумирани трансненаситени мастни киселини (също инхибират работата на ензимите), можем да ги намерим във втвърдените растителни мазнини,
  • консумация на Омега-6 мастни киселини и по-точно тяхното съотношение спрямо Омега-3 мастни киселини.

 

Омега 3 за Вегани и вегетарианци

 

Най-значимият фактор, неблагоприятен за превръщането на ALA в DHA при веганска диета, е консумацията на Омега-6 мазнини. И двата вида киселини – Омега-3 и Омега-6, се преобразуват в организма с едни и същи ензими. Тези ензими могат да преобразуват само определено количество мазнини, така че високата консумация на единия намалява наличността на другия. И винаги е така, че в диетата има повече Омега-6 мазнини. Те не могат да бъдат напълно премахнати и дори не трябва да се опитвате да го направите, защото те също са необходими. Най-важното, което можем да направим, е да поддържаме правилните пропорции между Омега-6 и Омега-3 киселините в храната. Те трябва да бъдат конвенционално не повече от 5:1.

 

Трансмастните киселини също инхибират производството на DHA (те се намират във втвърдени маргарини, сладкиши и други продукти, които съдържат надписа "втвърдена растителна мазнина"). В допълнение към инхибиращия ефект върху работата на ензимите, високата консумация на тези мазнини е изключително неблагоприятна, тъй като може да активира производството на провъзпалителни вещества в организма. В допълнение, високата консумация на трансмазнини ги кара да заместват DHA мазнините във фосфолипидите на клетъчните мембрани на мозъка и други тъкани, което е много опасно явление! Когато, между другото, имаме дефицит на Омега-3 мазнини, това може да допринесе за прекомерното насищане на клетъчните мембрани с наситени мазнини във фосфолипидите.

 

Да обобщим: липсата на Омега-3 за вегани в диетата кара неблагоприятните наситени и трансмазнини да заемат мястото си в клетките на тялото и това е сериозен рисков фактор за възпалителни заболявания.

 


Защо Омега-3 са толкова важни във веганската диета?

 

По очевидни причини приемът на EPA и DHA от веганите е много нисък, докато приемът на ALA е доста висок. Според моя опит много хора консумират ленени семена, семена от чиа и т.н. заради Омега-3 мастните киселини. Въпреки това, според изследванията, дори и консумацията на ALA, веганите се характеризират с ниски концентрации на EPA и DHA киселини в кръвта. Повечето изследвания дори показват, че веганите страдат от сериозен дефицит на Омега-3 киселини и че увеличаването на приема на ALA в диетата само леко влияе върху съдържанието на DHA и EPA в еритроцитите.

 

Дефицитът на Омега-3 мастни киселини повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, болест на Алцхаймер, остеоартикуларни заболявания, както и депресия (особено след раждане) и ADHD при деца.

 


Струва ли си да консумирате ALA?

 

Отговорът е да! Може би ALA не повишава значително концентрацията на EPA и DHA в кръвта, но има редица други положителни свойства, в т.ч. консумацията на ленено семе (също и орехи), намалява LDL холестерола и едновременно с това повишава HDL, намалявайки риска от атеросклероза. В допълнение, лигнаните, съдържащи се в лененото семе, са една от основните групи фитоестрогени и имат ефект на намаляване на симптомите на предменструалния синдром. Интересното е, че лигнаните, използвани под формата на фармакологичен препарат, нямат същия биологичен ефект като тези, използвани под формата на зърна или брашно.

 


Как да си набавим Омега-3 ако сме вегани?

 

Тъй като Омега-3 мастните киселини са много чувствителни към температурата, термичната обработка ги намалява в големи количества. ALA трябва да се консумира сурова и за предпочитане след смилане (в случай на зърна, смляна). И така, ако искаме да консумираме ленено семе като източник на ALA, закупеното от магазина в смлян и обезмаслен вид вече няма хранителна стойност. В случай на пълнозърнести храни, несмлените зърна няма да бъдат асимилирани в червата и просто ще бъдат изхвърлени непроменени. Смлените зърна трябва да се пазят не само от температура, но и от светлина. Омега-3 мастните киселини са много чувствителни към слънчевата светлина и бързо се окисляват. След смилане е най-добре да ги консумирате веднага, но можете да ги съхранявате и в хладилник в херметически затворен съд. Могат да се съхраняват до 3 дни.

 

Защо омега-3 от водорасли са по-добър избор?

 

Избирайки Омега-3 мастни киселини от водорасли, ние се отърваваме от няколко проблема наведнъж. Отглеждането на микроводорасли за производство на масло е контролирано, така че рискът от замърсяване на водата и самото масло е много по-нисък, отколкото в случая с рибата. Маслото от водорасли също има по-малко интензивен мирис от този на рибата. Също така е чудесна алтернатива за вегани и вегетарианци. Те не трябва да се отказват от приема на Омега-3 киселини, ако изберат качествена добавка с киселини от микроводорасли.

 

Култивирането на водорасли не нарушава екосистемата, тъй като микроводораслите изискват много по-малко ресурси в сравнение с традиционните култури. Те също растат по-обилно. Освен това в момента водораслите произвеждат 50% от кислорода в света  7 и тяхното отглеждане е дори полезно за планетата. Водораслите са най-старото растение, те са основата на живота за цялата екосистема на моретата и океаните. Всички растения на Земята също са исторически произлезли от сладководния клас на зелените водорасли. 

 


Какво ще кажете за тези Омега-6?

 

Омега-6 мастни киселини се намират в в масла: вечерна иглика, царевица, слънчоглед, соя, шафраново масло, сусам, тиква, слънчоглед и повечето ядки. Поради намаленото преобразуване на DHA и EPA киселините в организма е по-добре да не превишавате една порция продукти, които са най-богати на този вид мазнини. Ако изберем тази една порция, мисля, че си струва да изберем семена, защото те имат по-голяма стойност от маслата. И да, можете да си позволите 2 супени лъжици слънчогледови семки, тиквени семки, маково семе или сусам през деня. Добре, но ако знаем, че Омега-6 мазнини се съдържат и в други храни (напр. в повечето ядки), тогава какво трябва да имаме предвид? Разбира се, за източниците на Омега-3 за поддържане на правилното съотношение на мазнини в диетата. Те трябва да се консумират поне по една порция на ден (напр. 1 супена лъжица семена от чиа, 2-3 супени лъжици орехи, 1 супена лъжица смлян лен - можете да ядете повече на ден). Останалата част от търсенето на мазнини може да бъде задоволена от продукти, които са източник на мононенаситени мастни киселини (напр. зехтин, авокадо, повечето ядки, рапично масло, фъстъчено масло).

 

Освен това може да е полезно да знаете кои масла да избягвате, за да не нарушите съотношението Омега 3:6. Те имат най-много омега-6 мастни киселини:

  • шафраново масло - 75%
  • масло от гроздови семки - 70%
  • слънчогледово масло - 65%
  • царевично масло - 57%
  • масло от памучно семе - 52%
  • соево масло - 51%

 

 
Струва ли си да се допълва с Омега-3?

 

Според изследвания хранителни добавки за вегани и вегетарианци с Омега-3 киселини е ефективна, тъй като повишава концентрацията на DHA в еритроцитите. В едно проучване концентрацията на DHA в еритроцитите на веганите е 3,5% (под 4%, т.е. дефицит). След добавки, съдържанието на тази киселина се повишава до 4,8%. DHA добавките обикновено се правят от морските водорасли. Те съдържат до 40% DHA. Nordic Naturals Algae предлагат добавки на базата на водорасли. Изключително високо качество, покриващи високите стандарти за чистота е качество. Така че струва ли си да приемате добавки с омега-3 за вегани и вегетарианци? Разбира се, че си заслужава!

 

Използвани източници:

 

  1. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets PMID: 25369925

  2. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans

  3. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? PMC6835948

  4. Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications PMID: 12936959