Кои храни са алкални?

Киселинно-алкалният баланс на организма е състояние, при което се поддържа определено съотношение на катиони и аниони в телесните течности, особено в кръвта, което определя тяхното подходящо рН и правилния ход на хранителните процеси.

 

Оптималният диапазон на рН на кръвта за повечето метаболитни процеси е 7,35-7,45 (слабо алкален). Стойността на pH на кръвта зависи от една страна от количеството кислород и храна, поета от тъканите, а оттам и от интензивността на метаболитните процеси в тях, от друга страна - от работата на всички механизми, регулиращи киселинно-алкалния баланс. Поддържането на постоянно pH на вътрешната среда, което позволява протичането на метаболитните процеси, се влияе от множество механизми, прецизно контролирани от човешкото тяло. Влиянието на диетата върху киселинно-алкалния баланс на човешкото тяло е безспорно!

Какво е Алкални храни?

Нивото на pH на дадено вещество се измерва по скала от 0 до 14. Чистата вода има pH 7 и се счита за неутрална. Алкалните и киселите храни се определят от техния потенциал за водородно йонизиране, изразен чрез pH скала. Алкалните храни имат pH по-голям от 7, като по-високата стойност на pH означава по-висока степен на алкалност. Киселите храни, от друга страна, имат pH по-малък от 7, като по-ниската стойност на pH означава по-висока степен на киселинност. Въпреки това, възможно е да има храни с кисело pH, които в организма причиняват алкално въздействие. Това е заради тяхната химическа структура и начинът, по който се разграждат и метаболизират в организма. Много често се дава за пример Лимона, който е с рН от 2 до 3.

Защо лимоновият сок се смята за алкализиращ, въпреки киселинното си pH

Дали дадена храна има киселинен или алкален ефект върху тялото, няма много общо с нейното рН, преди да бъде усвоена.

Това зависи от това дали киселинни или алкални вторични продукти се образуват, след като бъдат усвоени и обработени от тялото ви. Лимона и редица цитрусови плодове в естественото си състояние са кисели с pH около 2, но след като се метаболизира, той всъщност става алкален с pH доста над 7. Ето защо Лимонът се класифицира, като алкална храна в таблиците с диетични храни поради метаболитната си трансформация в стомаха поради минералните соли, които съдържа.

Влияние на Минералите върху поддържането на киселинно-алкалния баланс

Минералите, съдържащи се в храната, имат голямо влияние върху поддържането на киселинно-алкалния баланс. Тези съставки, освободени в храносмилателния процес, влияят на реакцията в тъканите и органите, като имат подкисляващо или алкализиращо действие. Минералните компоненти, които имат киселинно (киселинно образуващо) действие върху тялото, включват предимно: хлор, фосфор, сяра. Алкализиращите (алкализиращи) съставки включват основно: калций, натрий, калий, магнезий.

Ето защо се използва метод за измерване наречен *PRAL (Potential Renal Acid Load) - потенциална киселинна натовареност на бъбреците. По-ниската стойност на PRAL означава по-алкално хранене.

PRAL (Potential Renal Acid Load) - потенциална киселинна натовареност на бъбреците

Индексът PRAL (Potential Renal Acid Load) изразява способността на отделните хранителни продукти да натоварват бъбреците с киселини. Изчислява се, като се вземат предвид съдържанието на протеини и минерали в храната, тяхната бионаличност, продуктите на метаболизма на сярата и органичните киселини, екскретирани с урината. PRAL се дава в mEq на 100 g продукт. Положителен показател PRAL показва киселиннообразуваща активност на дадена храна, а отрицателен – алкалнообразуващ ефект. Така че, ако искате да поддържате правилното рН на урината и да предотвратите подкисляването на тялото, съставете храната така, че PRAL да е -10-60 mEq/ден.

*PRAL (Potential Renal Acid Load) - потенциална киселинна натовареност на бъбреците. По-ниската стойност на PRAL означава по-алкално хранене.

Какви са ползите от алкални храни?

Прием на алкални храни, цели да възстанови киселинно-алкалния баланс на тялото. Поддържането на хармония влияе върху подобряването на метаболизма, което от своя страна улеснява последващата загуба на излишни килограми. Алкалните хрени ви позволяват да поддържате подходящо pH на кръвта, което подобрява благосъстоянието и намалява риска от рак и затлъстяване. 

Когато консумираните алкални храни и те преобладават в дневното Ви меню всеки ден, това ви позволява да неутрализирате неблагоприятните ефекти от прекомерните количества киселини в тялото. 

Към алкалните храни, които оказват най-благоприятно влияние върху организма ни, спадат преди всичко стеблените и листните зеленчуци (целина, спанак, къдраво зеле, цикория, маруля, магданоз, рукола, агнешка маруля, зеле), кълнове, домати, чушки, краставици, патладжани, тиквички, корен зеленчуци (цвекло, морков, магданоз, джинджифил, целина, репички), соя, картофи, плодове и билки (див лук, копър, мащерка, майорана, кимион, риган). Млечните продукти, негазираната минерална вода  и алкалната вода също имат алкална реакция. Някои продукти имат неутрален ефект. Те включват масла (ленено, соево, рапично, зехтин), масло и орехи. От зърнените храни е най-добре да изберете киноа, лимец и елда.

Таблица с алкални храни и кисели храни според тяхното pH

Ето таблица с някои от най-известните алкални храни, подредени във възходящ ред според тяхното pH:

Киселите храни опасни ли са за здравето?

Киселите храни не са опасни за здравето, но консумацията на твърде много кисели храни може да доведе до дисбаланс в pH стойността на кръвта и тъканите на тялото. Нормалната pH стойност в кръвта на човека е между 7,35 и 7,45, като леко алкално средно около 7,4. Ако консумираме твърде много кисели храни, като например захари, месо, алкохол, кафе, рафинирани въглехидрати и други, може да се постигне киселинно състояние в тялото, което може да доведе до редица здравословни проблеми като умора, слабост, главоболие, костни болки, нервни проблеми, намалена имунна функция и други.

Симптомите могат да включват - главоболие, мускулни и ставни болки, постоянна умора, проблеми с концентрацията, неразположение, нервност, храносмилателни проблеми (киселини, лошо храносмилане, метеоризъм, коремна болка, запек, диария), отслабване на косата, ноктите и състоянието на кожата (кожни проблеми, суха кожа),
чести инфекции и алергии.

Едно от основните предимства на консумацията на алкални храни е тяхното въздействие върху pH стойността на тялото, като помагат да се поддържа здравословен баланс между киселините и алкалните вещества.

Нарушаването на киселинно-алкалния баланс може да доведе до различни проблеми с храносмилането и здравето на червата. Например, консумацията на прекалено много кисели храни може да доведе до повишаване на киселинността в стомаха, което може да доведе до гастрит, язва на стомаха. Също така, ниско ниво на алкалност в организма може да доведе до нарушения в храносмилателната система, както и до увеличаване на риска от различни заболявания, включително от метаболитни и имунологични проблеми. Затова е важно да се поддържа баланс между киселинните и алкалните храни в хранителната диета.

Здравословното хранене трябва да бъде разнообразно, балансирано и подбрано по отношение на калориите. Ето защо, не трябва да се ръководите само от киселинноста на храните. Ако залитате по крайности и изключвате храни само защото са киселинни, тогава рискувате да си доведете дефицити на редица макронутриенти. 

Например, значително намаляване на сложни въглехидрати през деня (от пълнозърнести храни) може да доведе до пристъпи на глад и намаляване на енергията. Алкалната диета също така предполага ниско предлагане на протеини и малки количества ненаситени мастни киселини, и силно ограничаване на консумацията на риба. Това води до дефицит на хранителни вещества, получени от животински продукти (като витамин В12). Целта е да се възстанови киселинно-алкалния баланс на тялото, КОЕТО ОЗНАЧАВА ДА БАЛАНСИРАТЕ!

Използвани източници:

1. Physiology, Acid Base Balance NBK507807

2. Acid-Base Homeostasis PMCID: PMC4670772

3. The therapeutic importance of acid-base balance PMCID: PMC7544731

4. The Alkaline Diet: Is There Evidence That an Alkaline pH Diet Benefits Health? PMCID: PMC3195546